パーソナルトレーニングでダイエットをする方法

トレーニングウェアでポーズをとる女性パーソナルトレーニングでダイエット

パーソナルトレーニングでは様々な目標を達成することができますが、その中でもニーズとして多いのもの1つがダイエットです。

ダイエットは多くの人が抱える悩みで、特に女性でダイエットをしている方は非常に多いです。

男性でも健康意識の高まり、メタボ検診、見た目の問題など様々な理由でダイエットをしている人が増えています。

平成29年に行われた厚生労働省の調査によると、過体重の目安であるBMI(体格指数=体重(kg)/身長(m)×身長(m))が25以上の方の割合が男性30.7%、女性21.9%と発表されました。

※参照:厚生労働省平成29年度国民健康・栄養調査結果の概要

つまり、男性の約3人に1人、女性の約5人に1人が過体重であるということになります。

もちろん、BMIは体脂肪率を考慮していないので、純粋に肥満であるとは言えませんが、これだけの数の方が過体重であるということになります。また、体重は標準か標準以下であっても、体脂肪率の高いいわゆる隠れ肥満の方もいらっしゃるので、体重を落としたい、脂肪を落としたいと考えている方はとても多いと思います。

皆様の中にも、ダイエットを考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、いざダイエットを行おうと思い運動をしても、やり方が適切でないとなかなか効果が出ないという事もあります。

 

そんなダイエットには、パーソナルトレーニングがおすすめです。

特に、今まで様々なダイエットに挑戦してきたけど失敗続きという方にこそ、パーソナルトレーニングがおすすめです。

 

  1. パーソナルトレーニングがダイエットにおすすめな理由
  2. パーソナルトレーニングで効果が上がる理由
    1. パーソナルトレーニングで効果が上がる理由
    2. パーソナルトレーニングのダイエット効果①筋トレ
    3. パーソナルトレーニングのダイエット効果②食事指導
  3. パーソナルトレーニングでダイエットをする方法
  4. 体脂肪を減らす方法をパーソナルトレーナーが解説
    1. 適正な体脂肪率とは?体脂肪率の目安
    2. 体脂肪を減らすためのカロリー制限・食事方法
    3. 体脂肪を減らす為の筋トレ方法
  5. ダイエットにおすすめなプロテインの飲み方とタイミング
    1. プロテインはダイエットに必要?
    2. プロテインの飲み方とタイミングで変わる効果
  6. 痩せる為の筋トレメニュー【男性編】
    1. 男性が痩せる為に必要な筋トレ
    2. ダイエットには有酸素運動と食事改善も必要
  7. 痩せる筋トレメニュー【女性編】
    1. 女性が痩せる為に必要な筋トレ
    2. ダイエットには有酸素運動と食事改善も必要
  8. スクワットダイエットの効果とは?効果と正しいやり方を解説
    1. スクワットダイエットの効果とは
    2. スクワットダイエットは太ももが太くなる?
    3. スクワットダイエットにはパーソナルトレーニングがお勧め
  9. 筋トレと有酸素運動の順番はダイエットではどれが正解?
  10. 筋トレと有酸素運動の順番がダイエットに与える影響
    1. 筋トレのダイエット効果
    2. 有酸素運動のダイエット効果
  11. 本当に痩せるダイエットとは?
    1. 本当に痩せるダイエット方法とは
    2. ダイエットの基本は運動と食事改善
  12. ダイエットに成功するにはジムの頻度はどれくらい必要?
  13. ダイエットに必要な運動とは?
    1. ダイエットには運動と食事改善の両方が必要
  14. ダイエットに失敗してきた方にはパーソナルトレーニングがおすすめ

パーソナルトレーニングがダイエットにおすすめな理由

パーソナルトレーニングがダイエットにおすすめな理由としては、大きく3つのポイントがあります。

 

1つは、「運動と食事の両面からアプローチできる」点です。

ダイエットに失敗するパターンとしては、食事しかアプローチしない、運動しかアプローチしないということがよくあります。

「〇〇を食べれば痩せる」「〇〇という運動をすると痩せる」というダイエット方法が数多くありますが、これらの多くは食事のみか運動のみにアプローチしているものが多いです。

このようなダイエット方法で失敗してきた方には、パーソナルトレーニングで運動・食事の両面からダイエットをしていくことをおすすめします。

 

2つ目は、パーソナルトレーナーと共にダイエットをすることでダイエットの成功確率が上がるということです。

ダイエットは方法よりも、継続して実行する方が圧倒的に難しいです。

一人でやるとどうしても挫折しやすいですが、パーソナルトレーナーと一緒にやることで挫折しにくくなります。

ダイエットは即効果が見えにくい傾向があるので、「少しくらいサボっても…」という気持ちが湧きやすいです。

毎週定期的にパーソナルトレーニングに通っていると、前日や前々日から気合を入れ直すという人が多いです。

もちろん1週間継続してダイエットに取り組めるのがベストですが、パーソナルトレーニングがダイエットのスイッチを再度入れるきっかけとして機能します。

 

3つ目は、プロの指導が入るので「やってるつもり」が無くなります。

例えば、「私全然食べてないのになぜか太るんです」という方も多くいます。

逆に「結構食べてるのに全然筋肉が付かない」という人もいます。

 

腸内環境などの要因で食べている量=吸収している量とはなりませんが、多くの場合は太っている人は食べ過ぎ、痩せている人は食べなさすぎです。

ただ、この食べ過ぎの基準が誤っていることが多くあります。

そこをプロの視点でアドバイスするのがパーソナルトレーニングです。

 

例えば、全然食べてないという人に多いのが飲み物でのカロリーオーバーです。

カフェの甘い飲み物などは、カロリー表記を見るとぞっとするものが多いです。

 

また、筋トレを自分でしていても正しく出来ていない、たんぱく質の摂取が少ないなど誤ったやり方でダイエットを実行していることは多々あります。

このような、間違いを直すのがパーソナルトレーニングの役割です。

 

 

パーソナルトレーニングで効果が上がる理由

もう少し細かくパーソナルトレーニングで効果が出る理由について見ていきましょう。

パーソナルトレーニングで効果が上がる理由

 

パーソナルトレーニングでダイエット効果が上がる理由は、大きく2つあります。

 

1つは、筋トレによるダイエット効果です。

もう1つは、食事指導によるカロリーコントロール・食事改善です。

これらの片方ではなく両方にアプローチ出来るのが、パーソナルトレーニングがダイエットに向いている大きな要因です。

ダイエットに失敗する方の多くは、食事だけ・運動だけで痩せようとしている人が多いです。

これでは失敗の確率が上がります。

 

ダイエットを単純かつ大雑把に説明すると消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。

(正確に言えばもっと細かい話がありますが、大まかの理解ではこれでいいと思います)

つまり、消費カロリーを増やすことと摂取カロリーを減らすことの2つが必要です。

例えば、1日の消費カロリーを500kcal増やそうとすると相当大変です。

同じく、摂取カロリーを500kcal減らそうとするのも相当大変です。

これよりも、250kcal消費カロリーを増やし、250kcal摂取カロリーを減らす方が難易度は低いです。

無理なく継続してダイエットの効果を出すには、継続可能な運動・食事の両面からのアプローチがおすすめです。

 

パーソナルトレーニングのダイエット効果①筋トレ

パーソナルトレーニングでダイエットをする為には、まずは筋トレが必要です。

ただ筋トレをするだけではなく、筋トレを効果的に行うには姿勢の改善や柔軟性の向上も大切です。

 

いきなり筋トレをして思った効果が出ない、腰や肩を痛めてしまうというケースは非常に多いです。

これは、筋トレが出来るだけの基礎的な筋力が不足していたり柔軟性が不足していたりしていることがほとんどです。

その為、ビーストイックではいきなり筋トレをするのではなくて姿勢の改善などのコンディショニングを先に行います。

それから筋トレをすることで、より効果的にダイエットができます。

ついでに姿勢を改善することで、むくみの解消やスタイル改善にも繋がりますので一石二鳥の効果があります。

 

筋トレを行うことのメリットは、基礎代謝量のアップがあります。

基礎代謝量とは、運動とは別に普通に生活しているだけで消費するカロリーの事です。

 

基礎代謝量は筋肉量に比例すると言われていますので、筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝量が上がります。

つまり、消費カロリーが増えるので痩せやすい身体になります。

 

特に運動不足の方はこの基礎代謝量が減っていますので、太りやすい身体になっていると言えます。

また、無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返している方は、その過程で筋肉量が落ちていることが多いです。

 

必要な栄養素まで減らしたダイエット方法では、筋肉量が落ちてリバウンドをしやすい身体になってしまいます。

 

このように、運動不足の方・リバウンドを繰り返している方のダイエットには筋トレが必須です。

 

パーソナルトレーニングのダイエット効果②食事指導

パーソナルトレーニングではただ筋トレをするだけではなく、食事指導も行います。

ビーストイックではパーソナルトレーナーが直接食事のアドバイスも行いますが、管理栄養士による食事のアドバイスのサービスも行っています。

 

特に食事指導に重きを置いた方がいい方には、管理栄養士のサポートもおすすめします。

 

ダイエットの食事指導では、ただ食べる量を減らせばいい訳ではありません。

むしろ積極的に食べなくてはならない人も多いです。

特に、先ほどの基礎代謝量が減っている方はカロリーオーバーで栄養不足ということが多いです。

筋肉量を増やすには、筋肉の材料になるタンパク質の摂取が必要です。

たんぱく質の必要摂取量を下回っていれば、筋トレの効果も出ませんのでなかなかダイエットが成功しません。

 

ごく普通に特に何も考えずに日本で食事を摂っていれば、大体たんぱく質は不足している方が多いです。

忙しいビジネスマンで外食が中心になれば、なおさらその傾向は強くなります。

 

ただ運動するだけ、ただ食事制限をするだけではダイエットは成功しません。

仮に一時的に成功してもリバウンドの確率が非常に高いですので、ダイエット成功とは言えません。

 

効果的にダイエットをしてリバウンドも防ぐには、筋トレだけではなく食事の改善も重要になります。

パーソナルトレーニングでダイエットをする方法

パーソナルトレーニングでダイエットをする方法は、大きく2つに分けられます。

1つは運動、もう1つは食事改善です。

 

これらはどちらか片方でもダイエットに成功することはありますが、組み合わせて行う方が効果的です。

 

まずは運動ですが、これはイメージ通りだと思います。

パーソナルトレーニングでは、筋トレをはじめとした運動を行います。

運動することでカロリーを消費しますし、筋肉量の増加で基礎代謝量もアップします。

 

さらに、姿勢の改善に伴って筋肉のバランスも良くなることで、体重の減少だけでなく見た目のスタイル改善にも繋がります。

 

さらに、姿勢の改善はむくみの改善にも繋がりますので、これで体重もさらに落ちます。

 

このような効果だけでも、パーソナルトレーニングはダイエットに効果的と言えますが、さらに食事指導も加わります。

現在のダイエット方法としては様々な方法がありますが、その中でも最近は食事の方が運動よりも重要度が高い傾向があります。

 

ビーストイックでは、パーソナルトレーニングとは別に「FOOD CONSULTING(フードコンサルティング)」という栄養指導のサービスも行っています。

こちらは、管理栄養士が指導を担当させて頂いております。

もちろん、パーソナルトレーニング内でのパーソナルトレーナーによる食事アドバイスも行っております。

※管理栄養士による食事指導の効果についてはこちらで紹介しています。

管理栄養士のダイエット指導の効果を解説
ダイエットを行う際に重要な運動と食事。どちらも自己流で行っていても効果は出しにくいですよね。今回は食事のプロである管理栄養士によるダイエット指導について紹介していきます。

 

ただ運動をするだけでは筋肉は付かないので、適切な栄養摂取が必要になります。

ダイエットでもカロリーオーバーをしないような食事にするだけではなく、必要な栄養素をしっかり摂れるような正しい食事をすることでリバウンドしにくい身体を手に入れることが出来ます。

バランスの取れた食事

 

体脂肪を減らす方法をパーソナルトレーナーが解説

皆さんはご自分の体脂肪率を知っていますか?

体重は測定するけど体脂肪率はなかなか測定しないという方も多いのではないでしょうか。

ダイエットをする時も、体重は気にする人は多いと思いますが、体脂肪率を気にするかたはまだまだ少ないように感じます。

しかし、実はダイエットを行うには体重と同様に体脂肪率も気にした方が良いのです。

体脂肪の少ない男性と多い男性

適正な体脂肪率とは?体脂肪率の目安

体脂肪率とは、読んで字のごとく体重の中に占める体脂肪の割合になります。

体脂肪率を測定することでその人の肥満度を知ることができます。

一般的に男性であれば10~19%女性であれば20~29%が標準といわれています。男性であれば20%を超えると、女性であれば30%を超えると肥満体型に分類されてしまいます。

 

同じ肥満度を測定する指標としてBMIという指標があります。これは身長と体重のバランスを見たもので、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)という計算式から割り出されます。

標準値は22とされており、25を超えると肥満という判定になります。

※参照:厚生労働省e-ヘルスネット

 

しかし、BMIでは体重の中身を考慮しておりません。

例えば、BMIは25を超えていても、筋肉が多いことで体重が重たくなっているのであれば肥満であるとは言えませんよね。逆に、BMIが標準より低い低体重であっても、筋肉が少なく体脂肪率が高ければ隠れ肥満であるという判定になるでしょう。

 

それでは、なぜ体脂肪率が高いと問題になるのでしょうか。

体脂肪は大きく皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。

このうち、内臓脂肪が蓄積されていくと高血圧や高血糖、高脂血症の原因になっていきます。そのため、メタボリックシンドロームの診断基準には内臓脂肪蓄積を簡易的に測定するウェスト周囲計が必須項目になっているのです。

つまり、体脂肪率が高いということはその分内臓脂肪も蓄積していることになるので、体脂肪率を測定することは大切なことになります。

 

最近の体重計には体脂肪測定がついているものが多いので、ご自宅でも簡単に測定できるようになっています。なので、定期的に測定し自分の体脂肪率を把握するようにしましょう。

 

体脂肪を減らすためのカロリー制限・食事方法

それでは、体脂肪を減らすには何をすれば良いかを見ていきましょう。

 

体脂肪を落とすという事は、単純にダイエットを行うということになります。

つまり、「食事制限」と「運動」を行うことが必要不可欠です。

食事による摂取カロリーを抑え、運動により消費カロリーを増やすことで、摂取カロリーよりも消費カロリーが多いという状況を作りましょう。

 

まずは「食事制限」について見ていきます。

 

上記のように、摂取カロリーを抑えることが重要なので食事の量は抑えることが必要です。

ただし、一切食事を摂らないなど極端な食事制限は筋肉量を減らしてしまいます。また、体が栄養を蓄えようと反応するので、逆に脂肪を蓄えてしまうこともあります。さらに、体を保つ栄養素も摂れないことで、肌荒れ、髪がパサつく、血管が弱くなるなどの悪影響も出てきてしまいます。

 

そのため、五大栄養素(タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル)のバランスを考えながら、適切にカロリーコントロールを行うことが大切です。

 

体脂肪を減らす為の筋トレ方法

次に「運動」について見ていきます。

運動には大きく筋トレと有酸素運動があります。

 

体脂肪を減らす為に筋トレを行うことで期待できる効果は、基礎代謝量をあげることになります。

基礎代謝量は一日何もしなくても消費するカロリーになるので、基礎代謝が上がれば上がるほど痩せやすく太りにくい体に変わっていきます。

効率的に基礎代謝量を上げるには、体の中でも大きな筋肉を鍛えると効果的です。

具体的には、胸、背中、お腹、お尻、太腿などの筋肉を鍛えてあげましょう。

 

さらに、筋トレだけでなくウォーキングやジョギング、スイミングなどの有酸素運動も取り入れるとより効果的です。

有酸素運動は脂肪を直接的なエネルギー源として利用する運動なので、体脂肪を直接的に減らす効果が期待できます。

有酸素運動は強度を上げるよりも、時間を長く行い消費カロリーを増やしていきましょう。

目安としては軽く息が上がり、少しキツイかなと感じる程度の負荷で30分継続するところから始めてみることをお勧めします。

ダイエットにおすすめなプロテインの飲み方とタイミング

ここまでダイエットに必要な食事についても少しお話してきましたが、プロテインについて解説していきたいと思います。

 

皆さんにとってプロテインはどんなイメージですか?

筋力をつけたい、大きくなりたい!そんな人が飲むのがプロテイン。普通に運動している人にとってはそこまでする必要性はないのではないかと思う方もいらっしゃると思います。

実は筋肉の少ない人や痩せたい人程、うまく使えばダイエット効果が期待できます。

 

プロテインはダイエットに必要?

プロテインを摂取する目的はいくつかあります。

 

まず一番の目的はタンパク質を摂取することで筋肉の栄養素として取り入れることです。

これは筋肉の組織がタンパク質によって多く構成されていることに由来します。

筋肉を維持していくにはタンパク質は必要不可欠なのでプロテインがとても効率がいいのです。

 

次に食事の代替として利用することです。

朝ごはんや夜ご飯の代わりに一食だけプロテインに置き換えて食事による摂取カロリーを抑えることが目的です。これによって必要以上にカロリーを取り過ぎず、消費カロリーよりも少なくすることで脂肪燃焼効率を上げていく方法となります。

忙しくて朝ごはんが食べられなくて、昼ご飯で一気に食べてしまったり、夜の遅い時間に食事をとってしまっている人にはとても効果的で、食事が普段から2食の方などにはプロテインを一食加えてもらい、3食しっかりとることによって食事の吸収率を穏やかにすることができます。

 

また、食事をしっかりとらないと真っ先に落ちてしまうのは脂肪ではなく、筋肉です!

ですから食事をしっかりとらないと結果的には代謝が下がり、たいして食事を摂らなくても摂取カロリーが消費カロリーを上回って、太る原因になってしまうので注意が必要です。

 

つまり、ダイエットをする方にとってもプロテインは味方になってくれるのです。

 

プロテインの飲み方とタイミングで変わる効果

プロテインを飲むタイミングについては意見が分かれるポイントでもあります。

なぜなら、タイミングによって期待できる効果が変わってくるのです。

ここでは2つタイミングによって変わる効果を紹介します。

 

一つ目は運動後30分以内に摂取する場合です。

一般的には運動後30分以内はゴールデンタイムとも呼ばれ、一番効率がいいとされています。

これは筋肉に傷がついて(筋肉痛)再生するにあたり、吸収効率が一番高まっている時が運動後30分以内といわれているためです。吸収率が高まっている時にタンパク質を摂取することで筋肉の再生の助けになり、より筋肉の質が上昇すると言われています。

 

もう一つは運動している最中にプロテインを摂取した場合です。

こちらは筋力を向上させたい。または運動中のパフォーマンスを上げたい人に向いた内容です。運動している最中は常に栄養分を消費しているためにだんだん細胞に栄養が行き渡らなくなり、運動効率が低下していきます。それを運動途中でこまめに摂取することで高いパフォーマンスを維持していくことができます。しかしこのやり方は専門的な知識がないと分量やタイミングを間違えてパフォーマンス低下を引き起こす可能性もあります。

具体的にはプロテインの分解中に運動を行うと血液量が消化と運動に二分されてしまい、どっちつかずの状態に陥ります。

 

このように飲むタイミングや目的によってさまざまな方法があるので、ただやみくもにプロテインを飲めばいいというわけではありません。

 

また、プロテインには色々な種類があります。

 

今回はその中でも女性に向いているソイプロテインをご紹介します。

大豆を原料に作られており、植物性たんぱく質が含まれていることから女性に人気があります。

筋力維持やブドウ糖を筋肉に取り込む作用があったり、ホルモンバランスを整え精神・肉体の不調を改善してくれる働きがあります。

そのためダイエットに愛用する女性が増加中です。

また、トレーニング後だけでなく就寝前にも利用できるので、翌朝のトレーニングに備えて使ってみてもいいかもしれません。

デメリットとしては消化されるまでに時間がかかることです。

ゆっくりと吸収されることがダイエットに効果的ともいわれていますが、胃腸が弱っている場合はかなりきついと思われます。

ソイプロテインを飲んだ時にお腹の張りや吐き気、胸やけのような症状を感じたらすぐに摂取をやめて他のプロテインを摂取することをおすすめします。

また、中には独特の風味のあるソイプロテインがあります。

これは大豆たんぱく質を酵素で処理することによって、苦みを生成しているからです。

苦いのが嫌い、飲みにくいのは嫌だという方はいくつかのフレーバーがあるため自分の口にあったプロテインを摂取することをおすすめします。

 

痩せる為の筋トレメニュー【男性編】

次にダイエットに必要な運動の内『筋トレ』について細かく見ていきましょう。

まずは男性編です。

男性が痩せる為に必要な筋トレ

ダイエットを行うには食事などからの摂取カロリーと運動などでの消費カロリーのバランスが重要です。

 

簡単に言うと

消費カロリー<摂取カロリー・・・体重増加

消費カロリー>摂取カロリー・・・体重減少

となります。

 

まず、消費カロリーの方から見ていきましょう。

カロリーはもちろん運動でも消費しますが、それ以上に大きいのが基礎代謝量というものになります。

基礎代謝量は「運動をせずに一日安静にした状態で消費されるカロリー」のことです。つまり、基礎代謝量が多いと何もしなくてもカロリーを消費してくれるので、痩せやすく太りにくい体になっていきます。

そして、基礎代謝量は筋肉量が多いほど増えていくので、ダイエットをするには筋トレを行い筋肉をつけることも必須となるのです。

 

それでは、基礎代謝量を増やすにはどのような筋トレを行うのが良いか解説していきたいと思います。

トレーニングジム

体には約600個前後筋肉があります。その中には指を動かすような小さい筋肉もあれば、背中やお尻のような大きな筋肉もあります。

より効率的に基礎代謝量を増やすためには体の中でも大きな筋肉を鍛えてあげることが効果的です。

具体的には胸、背中、お腹、お尻の筋肉を鍛えることがお勧めです。

 

胸を鍛える種目は、バーベルやダンベルを使用しての「ベンチプレス」「ダンベルプレス」がお勧めです。

 

背中を鍛える種目は、「懸垂」やバーベルやダンベルを使用しての「ベントオーバーローイング」がお勧めです。

 

お腹を鍛える種目は、いわゆる腹筋運動でもよいですが、普通の腹筋運動だとお腹の上の部分しか鍛えられないので、コアトレのようにお腹全体を鍛えられる種目がお勧めです。

 

お尻を鍛える種目は、「スクワット」がお勧めです。バーベルやダンベルを持って強度を上げることもできますし、キツイ方は自体重のみで行うこともできるので、ご自分の体力レベルに合わせやすい種目になります。

 

ダイエットには有酸素運動と食事改善も必要

上では、筋トレをメインに解説してきましたが、脂肪を燃焼させるには有酸素運動を取り入れると効果的です。さらに、運動だけでなく食事改善も一緒に取り組むことで摂取カロリーをコントロールすることがより効果を出すためには必要不可欠になります。

 

まず有酸素運動について見ていきましょう。

有酸素運動とはウォーキングやジョギング、スイミングなどの比較的負荷は軽く長時間続けられる運動のことを言います。

筋トレを行う際に体が使うエネルギーは糖質がメインで、脂肪はほとんど使われません。それに対して、有酸素運動では脂肪をメインのエネルギーとして使用する運動となるので、ダイエットには欠かせない運動になります。

そのため、筋トレだけ有酸素運動だけ行うのではなく、二つの運動を組み合わせてあげて効果を出していきましょう。

有酸素運動を行う男女

食事改善に関しては大切なのは「量」と「質」です。

上で述べたように、消費カロリーよりも摂取カロリーを低くする必要があるので、「量」をコントロールすることはもちろんですが、ただ食事量を落とせばよい訳ではありません。

三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)や五大栄養素(三大栄養素、ビタミン、ミネラル)のバランスを崩さないよう「質」にも注意が必要です。

例えば、タンパク質は筋肉の材料になります。タンパク質の摂取量が減ってしまうと、せっかく筋トレで筋肉をつけようとしているのに材料がないことで筋肉がつかないということにもなります。

また、食事をとるタイミングや時間、食べる順番などにも気をつけるとより効果が出てきます。

 

痩せる筋トレメニュー【女性編】

続いて、女性に向けた痩せる為の筋トレメニューについて解説していきます。

 

女性が痩せる為に必要な筋トレ

まず、ダイエットしたい方には筋トレで筋肉をつける必要があります。

 

筋肉を維持するためには非常にエネルギーが必要(基礎代謝量が多い)なため、自ずと摂取カロリーを超えることによって脂肪が消費されて、体脂肪の減少につながります。つまり、ダイエットを行うには筋肉があるととても有利なのです。

しかし、女性は男性に比べて筋肉量が少なく、またホルモンの関係上脂肪を貯め込みやすいのが特徴です。そのため、筋トレによりしっかりと筋肉をつけてあげることが必要になるのです。

 

しかし、筋力トレーニングをするとむしろ筋肉があって身体が大きくなってしまうと心配している方もいらっしゃると思います。そこは重さや回数などで十分コントロール可能です。

筋肉を大きくするにも、細くしなやかにするにも最適な重さ、回数、インターバルがあります。それをしっかりと行えばなりたい体型に近づいていくことができます。

また、筋肉は脂肪に比べると同じ重さでも体積が小さいので、筋肉をつけるだけで見た目的には引き締まって見えるのです。

 

では、具体的にどこを鍛えればよいのでしょうか。

まずは、下半身のトレーニングが必要不可欠です。

なぜなら人体で一番大きな筋肉である太ももを代表としてその他にもおしりやふくらはぎなど筋肉の割合の多い部位が下半身にはたくさんあります。

そして副次的ではありますが、下半身のトレーニングをすると腹筋を使うのでお腹にも効果が見込めることです。

 

お勧めのメニューとして、フロントランジという種目があります。これは、お尻周り、太もも、ふくらはぎ、お腹、背中に効果的なトレーニングです。

動きとしては、腰幅に足を広げたところから、脚を前後に広げます。足幅は、体を下ろしたときに両膝が90度になる程度に広げ、後ろの膝~股関節~肩~耳が一直線になるように姿勢を整えます。そのまま、体を上げ下げしていく種目です。

 

それ以外の部位では、下半身と同様に大きな筋肉であるお腹や胸の筋肉を鍛えると良いでしょう。

種目としてはカールアップ(お腹)や腕立て伏せがおススメです。

 

ダイエットには有酸素運動と食事改善も必要

上ではダイエットに必要な筋トレについて説明いたしました。

しかし、より効率的に脂肪を減らしていくには有酸素運動と食事改善も必要になります。

 

まず、有酸素運動についてですが、ランニングやウォーキングのような筋トレに比べると強度が低く、長時間継続できる運動になります。

筋トレとの大きな差は、「強度の違いにより運動中に使われるエネルギー源が違う」というところにあります。

人間の体は大きく分けると「糖質」と「脂肪」という二種類のエネルギーを活用します。

この中でも糖質は非常に使い勝手のいい、燃やしやすいエネルギーです。

そのため、負荷をかけて行う筋力トレーニングに主に使われます。

一方で、脂肪は非常に燃焼効率が低いエネルギーとなります。筋トレのような強度の高い運動では、すぐにエネルギーとして使われず、強度が低く長時間継続する有酸素運動でメインのエネルギーとして使われるのです。

つまり、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝量をあげるだけでなく、有酸素運動を組み合わせることで直接脂肪を燃焼さえ、より効率的にダイエットを行うことができるのです。

 

食事改善についてですが、簡単に言うと摂取カロリーをコントロールすることが必要です。

せっかく運動で消費カロリーを増やしても、それ以上に摂取しまっては意味がないですよね。

また、ただ食事の量を減らせばいいという訳ではなく、バランスよく栄養素を取ることが必要となります。

たとえば、糖質は上記のようにエネルギー源として大切な役割があります。糖質を極端に制限してしまうと、すぐにエネルギーがなくなり疲れやすくなってしまったり、足りないエネルギーを補うため筋肉を分解してしまう可能性も出てきます。

また、ビタミンやミネラルが不足すると肌荒れなどの問題が起きたり、脂肪の代謝がされにくくなり、ダイエットの効果が出なくなってしまう場合もあります。

 

スクワットダイエットの効果とは?効果と正しいやり方を解説

皆様は「スクワット」というエクササイズをご存知ですか?

上で紹介した男性向けの筋トレメニューでも出た種目ですね。

とても有名なエクササイズなので、おそらくほとんどの方が名前は知っていると思います。また、どのような動きをするのかという事もなんとなく分かるという方も多いかと思います。

そんな有名なエクササイズであるスクワットですが、ダイエットにもとても効果的なエクササイズなのです。

ここではスクワットダイエットの効果やそのやり方について解説していきたいと思います。

スクワットを行う女性

 

スクワットダイエットの効果とは

まず、スクワットダイエットの効果について説明していきます。

 

スクワットは別名「King of exercise(エクササイズの王様)」と呼ばれています。

このような凄い称号で呼ばれるにはもちろん理由があり、それがスクワットダイエットの効果にもつながっていきます。

 

理由その1「大筋群を鍛えることができる」

スクワットは基本的に下半身をメインで鍛える種目になります。特に「大殿筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」といった筋肉がメインで働きます。これらの筋肉は全身に約600個前後ある筋肉の中でも大きな部類に入る、いわゆる大筋群と呼ばれる筋肉の一種です。大きな筋肉を動かすにはその分エネルギーも必要になるので、大筋群を使うスクワットは純粋に消費カロリーが多い種目になります。また、大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝量が増えていきます。基礎代謝量とは一日ずっと安静にしていても消費するカロリーのことなので、基礎代謝量が増えるという事はそれだけで消費カロリーが増え痩せやすい体になるということになります。

 

理由その2「姿勢に関わる筋肉を鍛えることができる」

スクワットは上記の通り、下半身をメインで鍛えるトレーニングですが、きちんとしたフォームで行うと、下半身だけでなく姿勢に関わる筋肉も鍛えることができます。代表的な筋肉としては「腹直筋」「腹横筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋」「菱形筋」などがあげられます。姿勢に関わる筋肉を鍛えてあげれば、日常でも綺麗な姿勢を保つことができるようになり、見た目がとても良くなります。

 

理由その3「バリエーションが豊富」

スクワットには、例えば姿勢を変えたり、足幅を変えたり、足の位置を変えたりするだけで、様々なバリエーションでトレーニングを行うことができます。バリエーションを変えると、その分使う筋肉も変わってきます。人によって筋肉のバランスには差がありますから、お尻が弱い人にはよりお尻を使うバリエーションで、内腿が弱い方にはより内腿を使うバリエーションで行うというようにカスタマイズが可能です。

 

つまりスクワットダイエットの効果としては

基礎代謝を増やし痩せやすい体を作り、姿勢をキレイにし、弱い部分を的確に鍛えることができる

ということになります。

代謝が上がっている女性

 

スクワットダイエットは太ももが太くなる?

スクワットをすると太ももが太くなるのでは、と心配になる方もいらっしゃると思います。スクワットは下半身をメインで使うので、そのような心配をするのも仕方ないかと思います。しかし、太ももに限らず筋トレで筋肉をつけることで太くするのはとても大変です。特に女性の場合はホルモンの関係で、かなりの強度でトレーニングをしないと筋肉で太くはなりません。(一度動画サイトでボディビルダーの方のトレーニングを見ると良く分かると思います。)

つまり、太ももが太くなるには別に原因があります。

簡単に言うと筋肉のバランスが崩れる事で、緊張したりゆるんだりする筋肉が出ることで太く見えてしまうのです。

太もも痩せにはついてはこちらをご覧ください

パーソナルトレーニングで太もも痩せをする方法
パーソナルトレーニングで太もも痩せをする方法を解説します。 太ももはダイエットに成功しても残りやすい部位で、悩まされている方も多いと思います。そんな太ももを細くするにはパーソナルトレーニングがおすすめです。どのようにしてパーソナルトレーニングで太もも痩せをするかを解説します。

 

上で説明したように、スクワットには豊富なバリエーションがあり、少しフォームや足幅などを変えるだけで使う筋肉を変えることができます。裏を返すと、ちょっとしたフォームの乱れで本来の目的としている筋肉が使われないということが起こります。特に、筋肉のバランスが崩れていると、無意識に弱い筋肉は使わずに強い筋肉を使ってしまいやすいので、アンバランスを助長してしまいます。

スクワットで太ももが太くなる原因は、筋肉のアンバランスを助長してしまうからであり、しっかり弱い部分を鍛えてあげるように行えば、逆に太ももを細くすることが可能なのです。

 

スクワットダイエットにはパーソナルトレーニングがお勧め

スクワットダイエットはしっかりと行えば、とても効果の高い方法ではあります。しかし、上記の通りちょっとしたことで目的とは正反対の効果が出てしまう可能性もあります。

スクワットダイエットの効果を最大限発揮するには、まず自分の筋肉のバランスがどうなっているかを理解することが大事になります。また、トレーニング中も逐一フォームが乱れていないかを確認しながら行うことも重要です。

我流でのトレーニングでは、バランスの確認やフォームの確認などが難しく、逆効果になる可能性が高くなってしまいます。

 

パーソナルトレーニングでは、トレーナーがまず筋肉のバランスを確認し、鍛えるべき筋肉をはっきりさせることができます。また、トレーニング中も常にフォームを客観的に確認しながら行うので、スクワットダイエットの効果を最大限に実感できます。

 

筋トレと有酸素運動の順番はダイエットではどれが正解?

上では筋トレについて見てきました。

しかし、ダイエットには有酸素運動も必要になってきます。

では、その筋トレと有酸素運動はどのように行えばいいのでしょうか?

体脂肪を効率よく落とすための順番とその理由について解説します。

 

筋トレと有酸素運動の順番がダイエットに与える影響

結論からお伝えすると、体脂肪を燃焼するのに最も効率的な順番は

「筋トレ→有酸素運動」

という順番になります。

 

実はこの順番は非常に重要で、誤ると、

・せっかく作り上げてきた筋肉が減ってしまう

・筋肉量だけでなくパワーも落ちてしまう

・有酸素運動をしているのに脂肪が燃えない

なんてことにつながってしまいます。

 

これを「筋トレ→有酸素運動」という順番で行うだけで上記のデメリットを防止し、かつ様々なメリットがあります。

 

筋トレのダイエット効果

まず、それぞれの運動のダイエット効果についてお話します。

最初は筋トレのダイエット効果についてです。

 

・代謝が上がる

これについては多くのメディアが取り上げているため、非常に多くの方がご存知では無いかと思いますが、筋肉が増えると基礎代謝があがります。具体的には筋肉量1kgあたり13kcal増加します。

これは量として少なく感じるかも知れませんが、実際には筋肉量が増えると臓器の働きも活発になるため結果的には合計150kcalほど消費カロリーが増えます。

 

・筋力トレーニングが終わった後もカロリーを消費し続けてくれる

実は筋トレは、トレーニング中だけでなく、終わった後もカロリーを消費する効果をもっています。

筋トレなど、高強度の運動をすると「ゼーゼー」と息が切れますよね?すると運動中に不足した酸素を運動後にも回復するために、積極的にカロリーを消費するというわけです。

ランニングなどの有酸素運動の場合、運動後約30分間しかこの効果が期待できないのに対し、筋トレの場合3時間から最大で24時間効果が持続すると言われています。

筋トレ後も体が火照った感じがするのはこのためですね。

 

・筋トレすることで脂肪燃焼のボーナスタイムが獲得できる

筋トレをすることで、成長ホルモンが分泌されます。

すると、体内の血糖値が上がり、体脂肪が分解され、脂肪から血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。

つまり成長ホルモンを分泌してから有酸素運動を行うことで、体脂肪燃焼の絶好の機会をつくることができるのです。

 

有酸素運動のダイエット効果

次に有酸素運動のダイエット効果です。

 

・脂肪を主なエネルギーとして活用することができる。

有酸素運動は、強度の高い筋トレに比べ、強度が低いため、より積極的に体内の脂肪を活用することができます。

人間の身体は大きく分けると「糖分と脂肪」という二種類のエネルギーを活用します。

糖分は非常に使い勝手のいい、燃やしやすいエネルギーです。

そのため、筋トレのように強度が高く短時間で終わるような運動で主に使われます。

一方で、脂肪は非常に燃焼効率が低いエネルギーのため、上記のような激しい運動では、すぐにエネルギーとして活用することはできません。

ではどんな運動で使えるかというと強度が低く長時間続けられる有酸素運動で最も活用することができます。

糖と脂肪を物に例えると、BBQに使う油と炭のようなイメージですね。

 

次に「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うメリットについて説明します。

 

・より脂肪を活用しやすくなる

先程油に例えた糖分は着火しやすいけどすぐに火が消えてしまう。一方で炭に当たる脂肪は火力は弱いものの長時間継続しやすいという性質を持っています。

そのため、「筋トレ→有酸素運動」の順番でエクササイズを行うと、筋トレをする段階で食事から摂った糖分や、体内に蓄えられているグリコーゲンと呼ばれる糖分を使い切ってくれます。

そのためその後有酸素運動をするときには、はじめから脂肪をエネルギーとして積極的に活用してくれるため、体脂肪燃焼に繋がります。

 

・筋肉量を増やして代謝を高めることができる

筋肉は重い負荷によって繊維が傷つき、大きくなっていくことから筋トレで重量を扱うことは不可欠です。

しかし先に有酸素運動を行うことで筋トレを行うときには既にエネルギーが不足してしまい、十分な重さをあつかうことができません。

 

・筋トレによって分泌されるホルモンが、脂肪燃焼を促進する

筋トレをすると、成長ホルモンを分泌します。

すると、体内の血糖値が上がり、体脂肪が分解され、脂肪から血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。

つまり成長ホルモンを分泌してから有酸素運動を行うことで、体脂肪燃焼の絶好の機会をつくることができるのです。

 

このように、筋トレと有酸素ではそれぞれ異なるダイエットの効果があり、効果的に組み合わせることでより効率的にダイエットを行うことができます。

 

本当に痩せるダイエットとは?

以上を踏まえて、本当に痩せるダイエットについてまとめてみます。

 

本当に痩せるダイエット方法とは

結論から言うと、本当に痩せるダイエット方法は「運動」と「食事改善」になります。

「当たり前じゃん」と思われるかもしれませんが、結局のところこれが基本なのです。

巷にあふれる「○○ダイエット」「■■するだけで痩せる」といった方法は人によって効果が出たり出なかったりします。また、効果が出たとしても、その方法だけではなく他の要因があり痩せている場合もあります。

しかし、「運動」と「食事改善」に関しては、しっかり行えば必ず効果が出ます。

 

人間は、食事などから栄養素を取り入れ、取り入れた栄養素を基に体を作ったり、体の調子を整えたり、エネルギーを蓄えたりします。また、運動を始め、体温調節、筋肉の維持、呼吸など内臓の働きなどでエネルギーを消費します。

このエネルギー(=カロリー)の摂取量と消費量のバランスで体重の増減が決まります。

 

簡単に言うと

消費カロリー<摂取カロリー・・・体重増加

消費カロリー>摂取カロリー・・・体重減少

となるわけです。

 

つまり、ダイエットを行うには、「運動」により消費カロリーを増やすことと、「食事改善」により摂取カロリーを抑えることが必要となるのです。

 

ダイエットの基本は運動と食事改善

このように、ダイエットの基本は「運動」と「食事改善」によるカロリーバランスのコントロールとなります。

 

しかし、ただ闇雲に食事を制限したり、とりあえず運動をしてもなかなか効果が出ない場合もあります。そのような場合は、食事制限や運動の中身が適切かを見直すことが必要です。

 

例えば、食事制限が過度になっている場合があります。食事制限は簡単に体重を落としやすいのでよくやってしまいがちです。しかし、食事制限だけだと脂肪よりも筋肉が落ちていることで体重が減っていきます。

筋肉の量は基礎代謝量に大きく関係してくるので、筋肉が減ると基礎代謝量が減ってしまいます。すると、リバウンドの危険性が高まりますし、筋肉がないことで引き締まって見えないなどの弊害も出てきます。

また、食事に関しては量も大事ですが中身が大切です。簡単に言うと、三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)や五大栄養素(三大栄養素+ビタミン、ミネラル)をバランスよく摂取することが重要ということになります。

バランスの取れた食事

例えば、タンパク質は筋肉の材料になるので、タンパク質が足りていないと運動もして食事の量も減らしていないのに筋肉が落ちていく可能性があります。また、ビタミンの中には脂質の代謝を助けてくれるものもあるので、ビタミン不足により脂肪が落ちにくいなんてことも出てくるのです。

 

運動に関していうと脂肪の燃焼効率が良い有酸素運動を行う際に、強度を考えていない場合があります。

長時間行おうとし過ぎで強度が弱かったり、逆にキツければ良いと考えてしまい強度を上げ過ぎてしまうことがあります。これではどちらも効果が出にくくなってしまいます。

脂肪を燃焼させるには、全力で行える強度の40~60%ほどが良いとされており、だいたい「ちょっとキツイと感じる程度、隣の人と会話ができる程度」の強度です。有酸素運動中はこの強度を目安に行うと良いでしょう。

有酸素運動を行う男女

また、有酸素運動ばかりを行い、筋トレを行っていないこともあります。

筋肉は上でも述べたように基礎代謝量に大きく関係してきます。特に女性の場合は、元々の筋肉量が少ないので、基礎代謝量も低い方が多いです。そのような方は、有酸素運動だけでなく、筋トレを行い筋肉量を増やすことも同時に行い必要があります。

その場合は、体の中でも大きな筋肉である胸、背中、お腹、お尻などを鍛えると良いでしょう。

 

きちんとダイエットを行うには、現在の食生活を見直し、食事の量や質を改善することが必要です。さらに、現在の体の状況をきちんと把握したうえで、筋トレと有酸素をバランスよく行うことも必要となります。

 

ダイエットに成功するにはジムの頻度はどれくらい必要?

ここまで、ダイエットに必要な運動や食事について解説してきました。

それで、実際にダイエットを成功させるには必要なジムの頻度はどの程度なのでしょうか。

 

ダイエットに必要な運動とは?

結論から言うと、ダイエットに必要なジムの頻度は週に1回~できれば毎日となります。

ダイエットに必要な運動という観点から見ていきたいと思います。

 

ダイエットに必要な運動と聞いて思い浮かべるのが有酸素運動ではないでしょうか。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、スイミングなどの強度が軽く長時間続けられる運動となります。

スイミング

なぜ有酸素運動がダイエットに必要な運動なのかというと、ご存知の方も多いかと思いますが、有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使用してくれるからです。

そして、この有酸素運動は強度が軽いので、基本的には毎日行っても良い運動になります。

 

しかし、ダイエットに必要な運動は有酸素運動だけではありません。

有酸素運動と同じかそれ以上に必要なのが筋トレになります。

筋トレがダイエットに必要な理由の一つ目は基礎代謝の増加にあります。

人間は1日ずっと安静にしていてもエネルギーを消費しており、そのエネルギー量のことを基礎代謝量といいます。基礎代謝量が多ければ、何もしなくてもエネルギーを消費できるので、痩せやすく太りにくい体になります。

そして、この基礎代謝量は筋肉量が多いほど増えていきます。つまり、筋トレで筋肉量を増やすことがダイエットには必須となるのです。

また、理由に二つ目として体の引き締めがあります。

筋肉は脂肪に比べて、同じ重さでも体積が80%ほどなので、筋肉が多ければ同じ体重でも引き締まってみえるようになるのです。

このように、ダイエットには筋トレも必要になってきます。

そして、筋トレは有酸素運動のように毎日行えばよいという訳ではありません。

筋肉は筋トレを行うと傷つくので、休ませてあげることが必要です。休ませている間に筋トレで傷ついた筋肉が回復し、元のレベルよりも発達していくのです。

しかし、休ませ過ぎても発達した筋肉が元のレベルに戻ってしまいます。そのため、頻度としては、週に1回できれば週に2回以上行うことが目安となります。

 

このように、有酸素運動のことを考えると頻度はなるべく多い方が有効です。

その中で、週に1回以上筋トレを行う日を設けるとより効果的です。

 

ダイエットには運動と食事改善の両方が必要

さて、ここまではダイエットに必要な運動という観点でダイエットを行う為のジムの頻度を見てきました。しかし、ダイエットには運動だけではなく食事改善も必要となります。

 

人間の体重は基礎代謝量や運動などの消費カロリーと食事などからの摂取カロリーの差で増減していきます。

簡単に言うと

消費カロリー<摂取カロリー・・・体重増加

消費カロリー>摂取カロリー・・・体重減少

となります。

 

ダイエットを行うには現在の食生活を見直し、摂取カロリーが多ければ制限する必要があります。

また、食事は量だけでなく中身も重要です。

摂取カロリーを落とすことだけを考えて、ただ食事の量を減らすだけでは効果が出ない場合があります。たとえば、筋肉はタンパク質から作られるのでタンパク質の摂取量が少なすぎると筋肉量が減ってしまう可能性があります。また、ビタミンの中には脂肪の燃焼を他さ受ける働きをするものがあるので、ビタミン不足により脂肪が燃えにくいという状況に陥る可能性もあります。

このように、食事を改善するには、五大栄養素(タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル)などのバランスを考えながら食事の量をコントロールすることが必要になります。

 

ここまでは、一般的なダイエットに必要な運動とその頻度や食事改善についてお話してきました。

しかし、実際に効果を出すにはもっと個人に合わせて調整をしていく必要があります。

現在の体力や体の状況(けがや病気の有無)、過去の病気や怪我の有無、運動歴、スポーツ歴などに加え、仕事環境やプライベートの過ごし方、毎日の食事の取り方などによって運動の頻度や内容、食事改善の方法も変わってきます。

週に何回来られるのか、週に複数回来られるのであれば連日か間を空けるのか、筋トレはどれくらいの強度で行うのかなどなど。

これらを自分で決めるのは難しいと思いますので、まずは専門知識を持ったトレーナーにご相談いただくことをお勧めいたします。

パーソナルトレーニングでは、初めに問診を行い一人一人にあった内容でのトレーニング内容やトレーニング頻度でメニューを作成することが可能です。また、食事についても現在の食生活やライフスタイルを基に一緒に改善に向けてサポートさせていただきます。

 

ダイエットに失敗してきた方にはパーソナルトレーニングがおすすめ

パーソナルトレーニングでのダイエットについて解説してきましたが、ダイエットはとにかく失敗しやすい、リバウンドしやすいものです。

そこをサポートするには、専門家が必要です。

 

今までダイエットに挑戦しては失敗してきた、リバウンドを繰り返してきた、ダイエットを自己流で成功できる気がしないという方は、パーソナルトレーニングでのダイエットをおすすめします!

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渋谷のパーソナルトレーニングスタジオb{stoic
パーソナルトレーニングでダイエット
この記事の総監修
b{stoic代表トレーナー山本健夫

都内のパーソナルトレーニングジムでアスリートや経営者を中心に年間1,000本以上のトレーニング指導を担当。世界的にも権威のあるトレーナー資格やピラティスインストラクターの資格を有し、姿勢改善からボディメイクまで幅広い指導が特徴。
トレーニング指導の他にも、フィットネス動画の監修や、ヘルスケアアプリの企画開発など多方面で活躍中。

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