自律神経を整える運動とは?筋トレとストレッチを解説

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人間の神経は、脳や脊髄に位置する「中枢神経」と全身に張り巡らされている「末梢神経」の2つに分けることができます。

そして「末梢神経」もさらに分類すると「体性神経」と「自律神経」に分けられます。

「体性神経」は手足の動きのように、頭で「動かしたい」と思った時にコントロールできるのが体性神経です。

「自律神経」は内臓の機能や体温調節などに関わります。そのため、「今から心臓をちょっと止めよう」と思っても不可能なように、こちらの意図ではコントロールができません。

 

また、自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分けられます。

交感神経はカラダを活動的にし、副交感神経はカラダをリラックスさせる働きがあります。それぞれ持ちつ持たれつ、シーソーがバランスを取るように機能しています。

 

今回はこちらの「自律神経」と「運動」について解説していきます。

 

自律神経と運動の関係

日常生活にメリハリがないと、自律神経の不調をきたしやすいカラダになってしまいます。

例えば睡眠について。

カラダが休んでいる時には副交感神経の働きが大切になってきます。

ですが、日中にカラダを動かしていないとどうなるでしょうか?

 

昼間に活動をしていない状態で夜を迎えると、夜になってからカラダを活動的にさせる交感神経が働いてしまうこともあります。結果的に目が冴えてしまい、寝つきが悪くなってしまったというケースは非常に多く聞きます。

そのようにならないためには、やはり運動が大変効果的となります。

 

日中にしっかりとカラダを動かし活動することで、夜になりカラダが休まるべき時にリラックスさせる副交感神経への切り替えがスムーズにいきます。

 

副交感神経が働くことでのメリットはなんでしょうか。

副交感神経には「血管を拡張させる」「ホルモンの分泌を増加させる」などの働きがあります。

血管がしっかりと拡張することで、血液や栄養をカラダの隅々まで届けられるようになります。

これによって、栄養の吸収や老廃物の除去ができるんですね。

 

一方、交感神経は「闘争・逃走反応」とも言われ、緊張モードの神経です。

トレーニング中がまさにそうで、戦うようにカラダを緊張させて臨みますよね。

そこまでの運動はしていないという人も、運動中は少なくとも眠たくなるようなリラックスはしていないはず。

自律神経と運動には非常に深い関係があるのは、このような理由があるからです。

 

自律神経を整えるストレッチ方法

では自律神経を整えるためにはどのようなストレッチが良いのでしょうか。

基本的に現代の生活形態では、夜になっても交感神経が働きがちな人が圧倒的に多いです。

 

そのため、まずはストレッチする前の環境作りから。

カラダが緊張している時には、心身の緊張を解いてリラックスをすることがとても大切になります。

 

ストレッチの前には「入浴でお湯につかる(38-41度くらい)」「アロマ」「音楽」などできることは様々です。

そのあとは呼吸を整えていくことから始めていきましょう。

 

交感神経が優位のカラダは、基本的に呼吸は浅く、早いことがほとんどです。

極端にいうと、全力疾走の後に近い状態です。

肩で呼吸をしてしまっていませんか?

 

呼吸の際に胸の膨らみを呼吸のたびに感じる方は要注意です。

ぜひお腹の膨らみを感じながら「腹式呼吸」を意識的に行っていきましょう。

 

浅い呼吸から深い呼吸へ切り替わったら、ご自身が気持ちの良いと感じるストレッチを呼吸を止めずに行いましょう。

自律神経を整えるためのストレッチとは、ストレッチそのものよりもストレッチでカラダがリラックスできる状態を作ることが一番大切になってきます。

自律神経を整える筋トレ方法

では自律神経を整えるための筋トレ方法とは、どのようなものがあるでしょうか。

 

自律神経のバランスが崩れている時には、強度の高い筋トレをしようとはなかなかなりません。

自然とカラダを休めようとするからです。

 

そのため、自律神経を整えるために一番のオススメは自分のカラダを負荷にした「自体重トレーニング」です。

種目でいうと誰でも一度は聞いたことがあるであろう「腕立て伏せ」や「スクワット」など。

特別な道具がなくても手軽にできるトレーニングがオススメです。

 

なぜならば、自律神経のバランスが崩れた状態で強度の高いトレーニングを行うと、かえってカラダにダメージを与えかねないからです。

確実に効果のある種目を自分のペースで無理なくできる、これが自律神経を整えるためには大切です。

 

筋トレのメリットとして、セロトニンの分泌を増やす効果が考えられます。

セロトニンは睡眠の質や気分の安定に影響を与えると言われている物質の一つです。

 

過度な運動は良くありませんが、適度な負荷であればカラダには良い効果が多いので、自分のペースで無理なくできるものからチャレンジされてはいかがでしょうか?

 

まとめ

今回は自律神経を整えるためのストレッチと筋トレについてお伝えしていきました。

まずは自律神経の特徴を知っていただき、ご自身にあったストレッチや筋トレを見つけていただければと思います。

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この記事の総監修
b{stoic代表トレーナー山本健夫

都内のパーソナルトレーニングジムでアスリートや経営者を中心に年間1,000本以上のトレーニング指導を担当。世界的にも権威のあるトレーナー資格やピラティスインストラクターの資格を有し、姿勢改善からボディメイクまで幅広い指導が特徴。
トレーニング指導の他にも、フィットネス動画の監修や、ヘルスケアアプリの企画開発など多方面で活躍中。

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