アスリートが取り入れていることで有名になった体幹トレーニング。一般の方でも行う方が増えております。
しかし、体幹トレーニングは誤ったフォームになりやすく、せっかく良いトレーニングなのに効果が出なかったり、逆に体を痛めてしまう可能性もあります。
今回は初心者の方に向けた体幹トレーニングについて解説してきます。
体幹トレーニングの効果
体幹トレーニングは体の芯の部分を鍛えて機能を向上させていくので、下記のような様々な効果が期待できます。
・姿勢改善
体幹は姿勢を維持する部分です。
正しく体幹に刺激を入れることで、正しい骨の位置を保つことができるようになると姿勢が改善します。
・腰痛や肩こり、膝や股関節などの痛みの改善、予防
姿勢が改善することで、姿勢不良が原因の身体の不調も改善します。
特に肩こりや腰痛などは、姿勢の悪さと大きく関連すると言われています。
・ダイエット
姿勢が改善すると、内臓の位置が正しいところに収まり、お腹が凹んで引き締まって見えます。
さらに、正しい姿勢を作るインナーマッスルが働くと、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になります。
・スポーツパフォーマンスの向上
サッカーやラグビーなど相手選手とぶつかることが多いスポーツでは、当たり負けしない為には体幹の筋力が不可欠です。
野球のバットスイングや、ゴルフのスイングなどで軸がぶれない為にも体幹の筋力が必要です。
さらに、先ほどの痛みの改善・予防という観点からも、アスリートには体幹トレーニングが必要です。
このような理由で、スポーツを中心に体幹トレーニングが注目されていった経緯があります。
そのため、一般に広まっている体幹トレーニングはスポーツ選手のパフォーマンスアップのための種目が多くなっています。
初心者には体幹トレーニングが難しい理由
体幹トレーニングで重要なのが、以下の2つのポイントです。
・正しいフォームで行う
・適切な負荷で行う
特に重要なポイントが、正しいフォームです。
骨盤が回ってしまったり、背中がそったり丸まったりしないように骨盤を安定させるための身体の感覚が必要になります。
間違ったフォームのままトレーニングを続けると効果が出ないばかりか、痛みを引き起こす原因にもなります。
特に運動初心者では、身体の感覚があまり開発されておらず自分ではフォームがどうなっているかがよく分からないという状況になります。
「骨盤がまっすぐになっているか」などの感覚は、意識して運動をするにつれて徐々に鋭くなっていきますので、初心者が家で動画を見ながら体幹トレーニングをしても、フォームが合っているかどうかが判断するのは至難の技です。
もう一つ重要なのが、適切な負荷です。
正しい姿勢づくりのためのトレーニングは数を行えば良いというわけではありません。
良くないのはとにかく頑張って数をこなしていき負荷をかけすぎてしまう事です。
初心者の方の傾向として間違ったフォームで過度に負荷をかけてしまうという、体幹トレーニングを効果的に行うポイントと真逆な状況に陥りやすいのです。
初心者にオススメの体幹トレーニング ソフトコアトレーニング
では初心者の方はどうすれば良いのでしょうか？
一般に広まっている体幹トレーニングのことをハードコアトレーニング（負荷の強い体幹の使い方）と言いますが、初心者が取り組むのはソフトコアトレーニング（負荷の低い体幹の使い方）をお勧めします。
初めからハードに頑張るのではなく負荷の低いことから順番に行うことによって、無理なく姿勢を改善する事ができます。
＜ソフトコアトレーニングの目的＞
・正しい体のポジショニングを知る
・正しい呼吸方法を知る
・正しい体の使い方を覚える
＜正しいポジショニングとは＞
肋骨（胸郭）と骨盤が向き合い、背骨が引き伸ばされている状態を言います。
自分の背骨、骨盤や肩甲骨などの位置がどうなっているのかを感じることは難しいため、初めは仰向けの姿勢で行うメニューがお勧めです。
仰向けになる事で、床に対して自分の体がどうなっているのかを感じやすくなり、正しいポジションかどうかを判断しやすくなります。
＜正しい呼吸とは＞
上記のような正しいポジションで呼吸をすることで、本来呼吸をする時に動くべき筋肉が働きます。
簡単に説明すると
吸った空気がお腹→脇腹→胸の順に入ると良いです。吸った時に肩が上がって腰が反らないようにしましょう。
＜正しい体の使い方を覚える＞
まずは手足と背骨骨盤を分けて動かすことを覚えましょう。
手足を動かしても骨盤背骨が動かないことがポイントです。
＜おすすめの体幹メニュー＞
・スリーマンスポジション
正しいポジションと正しい呼吸の練習をします。
・デッドバグ
正しいポジションと体幹と四肢を分離して動かすことを覚えます。
・レッグロワリング
脚を動かす時に骨盤を固定するための体の使い方を学習します。
・ヒップリフト
脚を動かす時に骨盤を固定するための体の使い方を学習します。
体幹トレーニングにはパーソナルトレーニングがおススメ
負荷の低いソフトコアトレーニングですが、正確性が求められます。
頑張れば良いハードコアトレーニングよりも初めは難しく感じるかもしれません。
そこで、正しくできた時の感覚やそのための方法、ポイントは専門のトレーナーから指導を受けることをお勧めします。
正しい体の使い方は身につけると色々なトレーニングが自分でも出来るようになります。
正しい体幹トレーニングでしっかりと効果を出したい方は、パーソナルトレーニングを受講してみてください。
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