体幹トレーニングというトレーニング方法は一般に広く知られています。
体幹トレーニングの中で有名な種類にプランクというものがあります。
プランクが体幹トレーニングの王道と言われていますが、プランクだけをやっても体幹トレーニングの効果としては満足のいく効果は得られません。
体幹トレーニングには種類があり、それぞれ目的が異なります。
目的に合わない種類の体幹トレーニングを選んでがんばって取り組んでも、なかなか高い効果は期待できません。
そんな体幹トレーニングの種類と効果について、パーソナルトレーナーが解説します。
体幹トレーニングの種類
体幹トレーニングの種類には、色々なものがあります。
そもそも体幹トレーニングという言葉自体がかなり広い意味の言葉です。
体幹トレーニングとは、体幹を鍛えるトレーニング全般を指します。
体幹とは、文字通り体の幹となる部分で、身体の胴体部分のことを言います。
体幹の定義はものによって異なりますが、身体の四肢と頭部を除いた部分と言われることが多いです。
ざっくりとした理解では、体幹＝胴体で十分です。
体幹トレーニングがなぜ注目されるのかというと、様々な効果が期待できるからです。
特に姿勢の改善には高い効果を発揮します。
姿勢を良くする体幹トレーニングの解説はこちら
しかし、全ての体幹トレーニングが姿勢改善に効果的という訳ではありません。
体幹トレーニングが広い意味を持つので、体幹トレーニングの種類も数多くあります。
その為、目的によって体幹トレーニングの種類を使い分けないと効果的ではありません。
体幹トレーニングの種類は、このように分類できます。
・剛体化の体幹トレーニング
・姿勢安定化の体幹トレーニング
・動的安定化の体幹トレーニング
体幹トレーニングの種類①剛体化
体幹トレーニングの種類1つ目は、剛体化です。
文字通り剛体（ごうたい）のように身体を固めて行う体幹トレーニングです。
体幹トレーニングの代名詞的なイメージのあるプランクは、この剛体化に分類されます。
剛体化の体幹トレーニングの効果としては、体幹の筋肉をしっかり固定して姿勢を保つという効果があります。
ただ、これで姿勢改善の効果が高いかというと疑問です。
剛体化のトレーニングでは動きが全くありませんので、動かないように耐えるという方法です。
姿勢を見る時は止まった状態でみますが、日常で止まったままいい姿勢を保ち続ける必要がある場面はあまりありません。
姿勢を改善することで、スタイル改善や肩こりや腰痛の予防などの効果が期待できます。
姿勢改善の効果はこちら
しかし、このような姿勢改善の効果は同じ姿勢をキープし続けることで得られるものではなく、筋肉のバランスが改善することで得られます。
もちろん、剛体化のトレーニングでこのような効果が得られることもあります。
ただ、本来の剛体化のトレーニングの目的としては「ぶつかられても体勢を崩さない為のトレーニング」という目的があります。
ラグビーで相手選手のタックルに負けないように姿勢を保つ、サッカーのヘディングで相手選手と競り合っても負けないように姿勢を保つという目的の方が強くあります。
このような目的でなければ、剛体化のトレーニングよりも姿勢安定化の体幹トレーニングの方が向いていると思います。
体幹トレーニングの種類②姿勢安定化
体幹トレーニングの種類2つ目は、姿勢安定化のトレーニングです。
文字通り姿勢を安定する為のトレーニングですが、先ほどの剛体化と違ってある呼吸をしながら軽い動きに対応して姿勢を保つという体幹トレーニングです。
体幹の筋肉は、呼吸をするための筋肉でもあります。
呼吸のトレーニングも今注目されるトレーニングですが、呼吸の筋肉と体幹の筋肉はほぼイコールです。
つまり、呼吸をしつつ姿勢を保つというトレーニングは結構難しいトレーニングです。
これが出来ることで、姿勢が安定化するので姿勢改善のトレーニングとしてはこちらの方が向いています。
正確な専門用語としては少し違いますが、インナーマッスルを鍛えて姿勢を改善する為の体幹トレーニングという理解でいいとおもいます。
体幹トレーニングの種類③動的安定化
体幹トレーニングの種類3つ目は、動的安定化のトレーニングです。
動的安定化のトレーニングは、大きな動きに対して姿勢を保つ為のトレーニングです。
大きな動きとは、具体的には背骨の大きな動きです。
背骨は体幹の中心ですので、背骨が動く場合は姿勢も大きく変わります。
この背骨の動きが大きくても、姿勢と身体の中心軸を保ち姿勢を安定させるためのトレーニングが動的安定化のトレーニングです。
具体的には、
・野球のバッティングで身体が急激にひねられる中でも姿勢を安定させる
・バレーボールのスパイクで背骨が大きくしなる中でも姿勢を安定させる
・ゴルフのドライバーでフルスイングした時にも姿勢を安定させる
などの効果を得るための体幹トレーニングです。
つまり、このような特徴のあるスポーツの競技力向上の為の体幹トレーニングと言えます。
体幹トレーニングの種類を間違えると効果はない？
体幹トレーニングの種類を3種類に分けてご紹介しましたが、種類によって効果や目的は大きく変わります。
そして、剛体化の体幹トレーニングと動的安定化の体幹トレーニングはスポーツ選手向けの体幹トレーニングと言えると思います。
体幹トレーニングは元々スポーツ選手がやっていたトレーニングが一般にも広まって流行っていきました。
その為、スポーツ選手と同じような体幹トレーニングを一般の人がやっていることも多くあります。
しかし、一般の人が姿勢改善やダイエットなどを目的に体幹トレーニングをするならば、体幹トレーニングの種類を意識しないと効果は半減します。
「自分にあった体幹トレーニングがどのようなものなのか？」については、姿勢の分析や筋力・柔軟性のチェックなどをしないと分かりません。
パーソナルトレーニングで体幹トレーニングをする場合は、このような身体の状態のチェックから始めます。
パーソナルトレーニングで体幹トレーニングをする方法はこちら
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