パーソナルトレーニングで筋肥大をする方法

筋肥大は普段からトレーニングしている方にとっては馴染み深い言葉ですが、その仕組みやメカニズムについてご存知でしょうか？

今回はパーソナルトレーニングで筋肥大をする方法を解説します。

まず、トレーニングによって得られる効果としては、筋肥大と筋力アップの２種類があります。筋肥大とは筋肉が肥大すること、つまり「太く大きく」なることです。筋力アップは筋肉の力がアップする事です。

具体的に説明すると、筋肥大は見た目の変化が起きるので、逞しい腕や厚い胸板を作るのに必要です。また、女性の場合は男性のように太く大きくなることはなく、体のラインが出てくるので、引き締まった綺麗なボディラインを作ることができます。

筋力アップは重いものを持ち上げたりできるようになることです。

基本的にトレーニングを始めるとまず初めに筋力がアップします、

なぜならトレーニングやエクササイズによって神経が刺激され、いままで使うことのなかった筋肉が使えるようになるからです。

また、筋力は筋肉の太さや大きさによって出力が変わるので、筋力アップには筋肥大のトレーニングが必要になってきます。

そして、ここから筋肥大のメカニズムについて説明します。

トレーニングやエクササイズで刺激を受けた筋肉は、ダメージを受け傷つきます。その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復（回復）されます。このとき筋肉は以前よりも少し太くなって修復（回復）されるので、結果的に筋肥大につながります。

そのメカニズムをもとにパーソナルトレーニングでは筋肥大させるため「レジスタンストレーニング」で筋肉に刺激を与えていきます

レジスタンストレーニングとは、バーベルやダンベル、自身の体重を活かして筋肉に負荷をかけるスクワットや腕立て伏せなど、筋肥大を起こしたい筋肉に抵抗をかける運動を繰り返し行うことです。

また、より筋肥大を起こしやすくするため、その人に合わせて

・高重量トレーニング

・スロートレーニング

・インターバルを短く

などを組み込んでいきます。

高重量トレーニングとは、8～12回1セットをぎりぎり行える重さで行うトレーニングです。

トレーニングの負荷と期待できる効果には相関関係があり、一般的に筋肥大を起こすには8～12回ギリギリでできる重さが効果的と言われています。

スロートレーニングとは、動作中に力を抜くことなくゆっくりと動く運動のことです。

トレーニング中、重りを挙げる時よりも下ろす時の方が筋肉にはより刺激が与えられます。そのため、力を抜きやすい重りを下ろす時にもスピードをコントロールして行うことでより筋肉に刺激を与えることができます。

インターバルを短く行うトレーニングは、前のセットの疲労が抜ける前に、約30秒～1分くらいを目安として次のセットを行うトレーニング法です。

筋肉が回復しきる前にさらに刺激を与えることで、より筋肉に対して刺激を与えることができます。

パーソナルトレーニングでは、トレーナーがその人に合ったトレーニング法や種目を選択して行うので、より効率的に筋肉へ刺激を与えることができます。

筋肥大の為の筋トレのセット数と負荷

筋肥大をするために必要な重量やセット数には目安があります。

個人差はありますが、

・１セットの回数は8～12回

・重さは最大パワーの75~85%（8～12回ギリギリできる重さ）

・1種目のセット数は3回

・1週間に行うトレーニング回数は3~4日

となります。

また、筋肥大で大事なことは限界まで動作を行うことです。

そのため、パーソナルトレーナーを付けてパーソナルトレーニングを行うことは非常におすすめです。

一人でトレーニングしていても、追い込めない方も多いと思います。

追い込めない原因は、フォームがわからずに狙った部位以外がきつくなってしまったり、エキセントリック収縮がうまく行えない場合があります。

エキセントリック収縮とは筋肉が伸びながら力を発揮することで、重りを下す時などがこのエキセントリック収縮になります。

その逆でダンベルなどを挙げる時など筋肉が縮みながら力を発揮する際はコンセントリック収縮といいます。

上のスロートレーニングでも述べたように、エキセントリック収縮の方が筋肉へより刺激が与えられます。また、エキセントリック収縮の方がコンセントリック収縮よりも力の発揮が強いので、重りを持ち上げることができなくなっても重りを下ろすのをゆっくり我慢することはできるのです。

一人でのトレーニングでは、重りが挙がらなくなったらそこで終わりですが、パーソナルトレーニングでは重りを挙げる時はトレーナーが補助をして、下ろすことだけ頑張ることで、最後の最後まで筋肉に刺激を与えることができます。

普段1人では追い込めない方も、一度パーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。

楽しく限界までトレーニングできるので是非トライしてみてください！

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