なんとなくボディメイクと聞くと、ダイエットだったりシェイプアップだったりと、女性が行うものというイメージをお持ちではないしょうか。
ボディメイクとは「運動や食事改善などを通して、自分の理想の体型を作り上げること」なので、ダイエットやシェイプアップはボディメイクの一部でしかありません。
「胸板を厚くしたい」「綺麗な逆三角形の体型になりたい」といった目標のための体作りもボディメイクなのです。
今回は男性に向けたボディメイク方法を紹介していきます。
Athletic black man on the black wall background
男性に必要なボディメイクの為の筋トレ
上で述べたようにボディメイクとは「自分の理想の体型を作り上げること」になります。
「胸板を厚くしたい」「お腹を凹ませたい」「腕を太くしたい」など、細かい目標は人それぞれ違うと思いますが、今回は筋肉をつけて体を大きくしたりするタイプのボディメイクに焦点を絞って説明したいと思います。ダイエットなどについてはこちらで説明していますので、ご参照ください。
まず、筋肉をつけて体を大きくするので筋トレは必須になります。
そして筋トレを行う際には負荷の設定が重要になります。
トレーニングの負荷を表すのにRM法というものがあります。RMとは【repetition maximum】の略で、ある重さに対して何回反復してトレーニングを行うことができるかという意味になります。具体的には1回が限界の負荷を1RM、最高５回繰り返せる負荷を５RMというように表します。RMと期待できるトレーニング効果については相関関係があり、一般的に筋肥大を目的にするには8～12RM前後が効果的と言われています。つまり、8～12回ギリギリできる重さで筋トレを行うという事になります。
また、セット数についてですが、筋肥大にはトレーニングボリューム（負荷×回数×セット数）が大きいほど効果的という研究結果があります。しかし、上記の通り負荷と回数は8～12RMが効果的なので、ボリュームを増やすにはセット数を増やすということになります。ただ、トレーニングに費やせる時間は人それぞれ決まっていると思うので、3～5セット程度を目標に行うとよいでしょう。
また、それ以上のセット数行うのも良いですが、集中力が切れたり、体に対して同じような刺激しか与えられず体が慣れてしまうということも考えられるので、別の種目を行うことで、体に新しい刺激を与えてあげるのも効果的です。
また、筋トレは毎日やればよいという訳ではありません。
筋トレを行うと筋肉に傷がつきます。傷ついたタイミングで適切な栄養と休養をとると筋肉が修復され、もとのレベルよりも強く大きくなります。
修復される前に筋トレを行ってしまうと、筋肉は傷つく一方なので、どんどん弱く細くなってしまいます。
筋肉が修復されるのに要する時間は、筋肉によって違いますがおよそ24～72時間と言われています。
つまり、筋トレは1日～2日は間をおいて行うと効果的です。どうしても毎日やりたい、連日でないと時間が作れないという場合は、日によってトレーニングする部位を変えるなど工夫するようにしましょう。
男性に必要なボディメイクの為の食事
筋肉をつけて体を大きくするには食事も重要になってきます。
特に、筋肉の材料になるたんぱく質を増やすことが重要です。具体的には、1日に体重1kgにつき1.6～1.7g程度が目安となります。体重50kgの方であれば、1日80～85gとなり、これは卵だとだいたい11～12個ほど、牛乳だと3.6Lほどの量となります。これだけの量を食事だけで補うのは難しいので、サプリメントとしてプロテインを取り入れるのが有効です。
また、筋トレ後30分以内はタンパク質の吸収率が高まっているゴールデンタイムと呼ばれており、その間に効率よくタンパク質を摂取するためにもプロテインはお勧めです。
また、ビタミンやミネラルの中に筋肉を作るのに関係するものもあります。特にレバーやマグロに多く含まれるビタミンB6はタンパク質筋肉をつくのに必要不可欠と言われているので、意識して摂取すると良いでしょう。
今回は男性に向けたボディメイク方法として、筋トレと食事をメインにお話してきました。
実際にボディメイクを行うにはより個別にアプローチする必要があります。
トレーニングする部位はどこか、種目はどうするのか、有酸素運動は取り入れるのか、食事の量はどうするのかなど。
一人でボディメイクを行うにも限界が出てくるので、本気でボディメイクを行いたい方はパーソナルトレーニングをお勧めいたします！
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