女性の為のボディメイクの方法

最近は日本でもフィットネスブームが若い女性の間でもきています。

 

最近では多くのモデルさんもジムに通い始めていますが、実はイタリアなどでは痩せすぎの女性は逆にモデルになれないとのこと。

ということで近年ますます重要になってくる女性にとってのボディメイク方法や栄養摂取に関してご紹介いたします。

 

女性に必要なボディメイクの為の筋トレ

まずは筋トレ初心者の方向けに、主要な筋肉であり、女性のメリハリのある体を作るための主要なボディパーツである、

・背中

・お腹

・お尻

を中心にトレーニングを紹介していきます。

美しい姿勢の基本となる背筋トレ

テイラースイフトや、アンジェリーナ・ジョリーなど、多くの海外セレブの美の象徴。背中。

特にパーティへのバックドレスなどは朝のニュースにも紹介されるほどきれいですよね!

実は某Instagramerの方にお伺いしたところ、後からの背中の写真はもっともフォロワーやいいね数の増加数が期待できるとのこと。それくらいきれいな女性にとって重要なボディパーツになります。

 

背中のシェイプを整え、同時に姿勢も綺麗にするためのトレーニングには、背筋の中でも広背筋をしっかりと鍛えることが重要です。

 

もしジムに通っているならば、ラットプルマシンがおすすめ。ジムのトレーニングと言えばベンチプレスと同じくらいこれをイメージする方は多いのでは。

ポイントは、バーを下に引くときにただ腕の力を使って引くのではなく、肘を下に落とすようなイメージで、肩甲骨をしっかり寄せていきます。それによって背中の様々な方向についている背筋群を収縮させることが可能です。

また引くだけでなく腕を伸ばす時にもしっかりと背中をストレッチさせることが重要です。回数は10回×3セットを目標に行います。

 

もしくは、自宅で背筋群を鍛えるときにおすすめなのがピラティスのスイムという種目。

まずうつ伏せになり、両手・両脚を伸ばし、そこから息を吸いながら右腕と左脚(左右逆の腕と脚)をゆっくりと上げ、今度は反対の手足、という形で交互にバタバタとしていきます。

このとき腹筋を締めて、顎は引くことがポイントです。10秒間くらい続けて3セットほど行います。

 

くびれたウエストのために腹筋を鍛える

ここでは場所を選ばずできる綺麗な腹筋を作るためのトレーニングを紹介します。

それがクランチ&ツイストです。順序は簡単で、まず仰向けで両手を頭の後ろに構えて寝ます。両足を90度に曲げて、そこからお腹をツイストして左足の膝と右腕の肘を合わせます。

これを15-20回で3セット行います。

 

ヒップアップにはハムストリングスを鍛える

今最も注目されているヒップトレーニング。

歳をとっても垂れないお尻を作ること、体の中で最も体積が大きいことから痩せやすく太りにくい体を作ることもでき、非常に注目を浴びています。

そんな上向きで綺麗なお尻を作るために鍛えるのがハムストリングス。

これは大腿二頭筋や半膜様筋などの腿の裏側や腰にかかる筋肉です。

ヒップヒンジという種目がオススメ。

仰向けに寝て両膝を立てた姿勢から、お尻を持ち上げる種目です。

お尻を上げすぎて背中を反ってしまわないように注意が必要です。

 

 

筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうことを恐れますが、実は筋肉を作るための男性ホルモンが女性は非常に少ないため、ムキムキになってしまうことを心配する必要はありません。

それでも不安な方は筋肥大しづらい方法として12〜15回の重さや強度で行うことがおすすめです。

 

女性に必要なボディメイクの為の食事

ダイエットと言うと「朝ごはん食べない」「炭水化物を抜く」「低カロリーの○○に置き換え」などといった、極端なものに振り切ってしまいがちですが、実はこれは後からリバウンドする確率を高くしてしまう勧められない方法です。

ではリバウンドを防ぎ、無理のない方法で痩せるのはどうすればよいでしょうか?

 

  • 高タンパク質低カロリーを心がける

食事の量はそのままに、まずは豆腐や鶏肉、牛肉の赤身、まぐろなどのタンパク質が豊富な食事を取り入れてみましょう。

 

タンパク質は炭水化物と同様に1gあたり4kcalありますが、消化メカニズムから、もっとも脂肪になりにくい栄養素になります。

また、消化しづらくお腹に残ることから腹持ちがよくなり、無理をしなくても食事の摂取量が抑えられます。

さらにタンパク質は肌や髪の毛のもとであり、コラーゲンの元のためたくさん取ると髪がサラサラに、肌が綺麗になります。

筋肉を作って痩せやすい身体を作り、同時にダイエットに繋げるためにもタンパク質を積極的に摂っていきましょう!

 

今回は女性のボディメイクのための運動、食事について紹介しました。

 

無理のないトレーニング、リバウンドしないための指導を受けたい方は、是非パーソナルトレーニングを受講してみてください!

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パーソナルトレーニングでボディメイク
この記事の総監修
b{stoic代表トレーナー山本健夫

都内のパーソナルトレーニングジムでアスリートや経営者を中心に年間1,000本以上のトレーニング指導を担当。世界的にも権威のあるトレーナー資格やピラティスインストラクターの資格を有し、姿勢改善からボディメイクまで幅広い指導が特徴。
トレーニング指導の他にも、フィットネス動画の監修や、ヘルスケアアプリの企画開発など多方面で活躍中。

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