パーソナルトレーニングで出来ることに「スタイル改善」があります。
スタイル改善というとアバウトですが、姿勢の改善やO脚・X脚の改善などがスタイル改善にあたります。
このようなスタイルは「生まれつき」ということで諦めている人が多いように感じます。
実際は、生まれつきで起こっていることは非常に少なく、多くの場合はトレーニングやストレッチで改善可能です。
そんなパーソナルトレーニングで出来る「スタイル改善」について解説していきます。
パーソナルトレーニングでスタイル改善をする方法
パーソナルトレーニングでスタイル改善をする方法は、ストレッチやトレーニングを行って改善していきます。
スタイルが崩れる原因は様々ですが、多くの場合はこちらのいずれかに分類できます。
・筋肉のバランスの崩れ
・体重（体脂肪）の増加
・生まれつきの骨などの変形
・病気や怪我による骨などの変形
多くの場合は、「筋肉のバランスの崩れ」で起こります。
筋肉は必ず骨についています。
その筋肉が動くことで骨が動きますので、骨は自分で動くことはありません。
1つの骨に1つの筋肉が付いている訳ではなく、複数の骨が付いています。
この時、1つの筋肉だけ異常に硬い場合は、その筋肉に引っ張られて骨の位置がずれてきます。
これが、筋肉のバランスが崩れてスタイルが崩れる原因です。
例えば、太ももの外側にある筋肉だけ異常に硬くなり、太ももの骨を外側に引っ張り続けるとO脚の原因になります。
また、筋肉が硬くなるだけではなく弱くなることでも筋肉のバランスが崩れます。
例えば、腕の筋肉である上腕二頭筋（力こぶの筋肉）に対して、裏側の上腕三頭筋の筋肉が弱すぎると二の腕がたるみやすくなります。
女性の場合は、このバランスを改善しないといわゆる「ふりそで」の状態になってしまいます。
このように、筋肉のバランスが崩れるとスタイルが崩れる原因になります。
そして、現代人は大体筋肉のバランスが崩れるような生活をしています。
長時間のデスクワーク、スマホの長時間使用、運動不足、睡眠不足など誰にでも当てはまるようなものが、筋肉のバランスの崩れに繋がります。
筋肉のバランスの崩れは、「硬すぎる筋肉」と「弱すぎる筋肉」によって起こります。
硬すぎる筋肉はストレッチを行い、弱すぎる筋肉には筋トレを行います。
これで筋肉のバランスを改善させるのがパーソナルトレーニングでのスタイル改善の方法です。
マッサージだけ、筋トレだけでは両方をカバーできないので非効率です。
パーソナルトレーニングでは筋トレもストレッチも両方ができるので、効果的にスタイル改善が出来ます。
パーソナルトレーニングで出来るスタイル改善
実際にパーソナルトレーニングで改善可能なスタイルは、次のようなものがあります。
・姿勢改善
・O脚改善
・X脚改善
・二の腕の引き締め
・美脚（足を細くする）
・お腹を凹ませる
姿勢改善には、猫背の改善や巻肩の改善、反り腰の改善などの様々な姿勢改善があります。
これらのスタイルの崩れは、多くの場合筋肉のバランスの崩れが原因です。
O脚などは稀に骨が変形していてすぐに改善が難しい場合もあります。
骨が変形していても、どちらにしても筋肉のバランスは崩れていますのでストレッチや筋トレが必須です。
また、これらのスタイルを改善する場合は、合わせてダイエットも必要なことがあります。
例えば、お腹を凹ませる場合は体幹の筋肉のバランスを整えるだけでも凹みます。
ただ、そもそもお腹に脂肪が多過ぎれば少しお腹が凹んだところでまだ出ています。
O脚やX脚などは、筋肉のバランスが改善するだけでも良くなりますが、お腹を引っ込めたり足を細くしたりという場合はダイエットも一緒にする方がより効果的です。
それでは、次に上記のなかから『くびれ』と『バストアップ』についてより詳しく見ていきたいと思います。
パーソナルトレーニングでくびれを作る方法
くびれは今や女性のみならず、男性でも気になる方が増えています。
腹筋をバキバキに割るまではいかなくても、お腹が出ないくらいの体型を維持したいものですよね。
特にビジネスマンであれば、取引先など社外の人と会うのにお腹が出ているとそれだけでマイナスイメージです。
お腹が出ているのをスーツのようなピシッとした服で隠すのには限度があります。
くびれを作る方法は、ただダイエットをすればいい訳ではなく工夫が必要です。
パーソナルトレーニングでくびれを作る方法
パーソナルトレーニングでくびれを作る方法は、大きく次のような項目に分けられます。
・ダイエット
・姿勢改善
・腹筋のトレーニング
・お腹周りのストレッチ
まずはダイエット（減量）です。
くびれ作りにはただダイエットをすればいい訳ではないと言いましたが、人によってはまずはダイエットをしないと始まりません。
くびれ作りは、言い換えればお腹周りのスタイルを改善することです。
そのお腹周りに過度の脂肪があれば筋肉のバランスがどうなろうがくびれは出来ません。
まずはそれなりにお腹周りの脂肪を減らすことが大前提です。
次に姿勢の改善です。
姿勢改善は「意識して姿勢を正す」というイメージが未だに根強いですが、そうではありません。
姿勢は意識して保つものではなく、無意識で保つものです。
無意識でいい姿勢を保つには、全ての筋肉のバランスが整っている必要があります。
つまり、姿勢が悪いということは何かしら筋肉のバランスが崩れているということです。
くびれ作りという観点では、骨盤の歪みや背骨の歪みなどがあります。
お腹を骨で見ると、骨盤と背骨と肋骨に分類できます。
骨盤から背骨が繋がっていて、背骨から肋骨が繋がっています。
そして骨盤や背骨、肋骨に腹筋が付いています。
これらは全て連動しますので、骨格が歪んでいたらくびれは出来ません。
逆に言えば、骨格が整えば体脂肪が全く変わらなくてもくびれが出来ます。
ただし、先ほどのお腹に脂肪が多すぎる場合は先にダイエットが必要です。
そして姿勢改善とほぼ並行して行うことになりますが、腹筋のトレーニングやストレッチもくびれ作りには欠かせません。
特に腹筋の中でも「腹斜筋（ふくしゃきん）」と呼ばれる筋肉の働きが、くびれ作りには重要です。
また、長時間のデスクワークが多いビジネスマンの場合はほぼ間違いなくお腹周りの筋肉が短縮して硬くなっています。
骨盤の前にある「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉は長時間座っていると硬くなっていきます。
この腸腰筋が硬すぎると、骨盤と肋骨の間にあるお腹の脂肪が押し出されてくびれが消えます。
腸腰筋の柔軟性が高まるだけでも、くびれが出来る人が多いです。
くびれ作りに必要なストレッチと筋トレ
くびれ作りに必要なのは、ストレッチや筋トレで筋肉のバランスを整えることです。
では具体的にどのようなストレッチや筋トレが必要なのかというと、それは人によって変わります。
くびれが出来ていない理由、ひいてはお腹が出ている理由は人によって異なりますのでそれぞれに合わせた改善プログラムが必要になります。
どれだけがんばってお腹周りのストレッチをしたところで、体脂肪率が高すぎればくびれは出来ません。
「くびれには腹斜筋が大切です」と言っても、先ほどの腸腰筋が硬すぎる状態で腹斜筋をトレーニングしてもなかなか効果が出ません。
これが、本や動画などを見ておすすめの筋トレなどをやってもくびれが出来ない理由です。
腹斜筋のトレーニングは確かに有効なことは多いですが、それだけでくびれが簡単に出来れば誰もくびれで悩まないはずです。
多くの方がくびれで悩んでいる背景には、くびれが出来ない理由の複雑さにあります。
パーソナルトレーニングでバストアップする方法
パーソナルトレーニングで行うバストアップ
バストのサイズを決める要因はいくつかあり、その中には遺伝的要素も含まれます。
2018年5月に東大などの研究グループが、バストサイズが大きい傾向にある人と小さい傾向にある人では異なる遺伝子型の組み合わせが存在するという事を明らかにしました。
また、思春期や成長期の間での女性ホルモンの分泌量によってバストサイズが決まるともいわれています。
このように、バストのサイズに関しては成人してから大きくするのは難しいと言われています。
もちろん、成人してからでもホルモンバランスを整えることでバストサイズが大きくなる方もいらっしゃいますが、全員が大きくなると言えるわけでもありません。
また、バストは脂肪の塊なので、体に脂肪がつくことでサイズが大きくなる人もいらっしゃいます。しかし、これも全員がバストだけに脂肪がつくわけではなく、人によってはバスト以外の部分により多くの脂肪がついてしまう可能性もあります。
ですので、今回はバストのサイズを直接大きくするということではなく、バストの形をキレイにしたり、垂れるのを防ぐことで形をキレイにする、という形でのバストアップについて解説していきたいと思います。
キーワードは「筋肉」と「姿勢」の二つになります。
具体的に見ていきましょう。
先ほど、バストは脂肪の塊と言いましたが、脂肪の下には大胸筋という筋肉が隠れています。バストの土台として筋肉があるというイメージを持ってもらうと分かりやすいかと思います。
筋肉は鍛えてあげると発達して盛り上がっていきますので、バストの形を整えて綺麗な形にしてくれます。また、バストはクーパー靭帯という靭帯が支えているのですが、靭帯には伸び縮みする機能がないので、一度伸びてしまうと縮まらずにバストが垂れていってしまいます。大胸筋を鍛えてあげることで、筋肉がバストを高い位置に釣り上げてくれるので、バストが垂れるのを防いでくれます。
次に姿勢について解説します。
姿勢が悪いと、バストの形が悪くなったり、バストが垂れてしまう可能性があります。
特に猫背のような姿勢だと、胸の筋肉が緩んでしまいます。その結果、バストの形が悪くなったり、バストが垂れてしまうことに繋がります。
裏を返せば、姿勢を良くすることでバストの形を綺麗に保ち、バストが垂れるのを防ぐことができるのです。
まとめると、パーソナルトレーニングでバストアップをする方法は
・胸の筋トレ
・姿勢改善
となります。
バストアップに効果的な筋トレ
それでは、具体的にどのような筋トレを行うと効果的なのでしょうか。
お勧めの種目は「腕立て伏せ」です。
うつ伏せになり、肩幅よりも少し広めの幅で胸の横に手をつきます。そこから、胸と腕の力を使って体を持ち上げる種目になります。この時、膝を伸ばして行うと強度が高いので、最初は膝をついて行うと良いでしょう。
また、腕立て伏せは胸だけでなく、腕の裏側や姿勢をキープするためにお腹周りの筋肉も使います。女性が気にすることが多い二の腕やお腹の筋肉も鍛えられるという意味でもお勧めの種目になります。
しかし、強度が高くフォームを崩しやすい種目でもあります。特に、元々猫背などの姿勢不良の方はよりフォームが崩れやすいです。フォームが崩れてしまうと、せっかくのトレーニング効果が出ないばかりか怪我の原因になる場合もあります。
せっかくトレーニングを行うのであれば、トレーナーにフォームをチェックしてもらいながら行うことをお勧めします。
姿勢改善については、自分の体のバランスを確認し、弱い部分は鍛えて硬い部分はストレッチなどで柔らかくする必要があります。姿勢や体のバランスは自分で確認するのは難しいです。そのため、トレーナーに客観的に評価してもらうことをお勧めします。
また、トレーニングに関しては、器具を使って筋トレよりも、自分の体重を使って行うピラティスやヨガなどをお勧めします。これらは、自分の体重が負荷になるので、強度が高すぎず、また自分の体をしなやかに動かしていくので、引き締まったしなやかな体を作ることができます。
パーソナルトレーニングならダイエットとスタイル改善を同時にできる！
パーソナルトレーニングでは、このスタイル改善とダイエットを並行して行えます。
ダイエットだけでは理想的な体型を作ることは難しいです。
単純に体脂肪を減らして体重を減らしていくのがダイエットですが、それだけではスタイルがどなるかはわかりません。
「体重は確かに減ったけど、何か思っていたのと違う」ということは、よくあります。
これは、スタイルが崩れているから起こることです。
パーソナルトレーニングでスタイル改善のトレーニングをしながら、基礎代謝量を増やすための筋トレや、ダイエットに必要な食事指導も併せて行えます。
「ダイエットをして理想的な体系を作る」為には、食事改善も筋トレもストレッチも全部必要です。
どれかだけでは、何かが欠けてしまします。
パーソナルトレーニングでは、食事も筋トレもストレッチも全部まとめて行うことができます。
「理想的な体型作り」「理想的なスタイル作り」には、パーソナルトレーニングがおすすめです。
もし「私のスタイルは生まれつきで改善しないの？」という疑問があれば、体験レッスンで原因を特定することも可能です。
その上で、改善出来そうであればパーソナルトレーニングを行い、難しければ病院などに行くという選択肢があります。
スタイル改善をしたい方は、まずは一度体験レッスンで身体の状態をチェックしていきましょう！
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