筋肉をつける方法をパーソナルトレーナーが解説

パーソナルトレーニング解説
Handsome power athletic man in training pumping up muscles with dumbbells. Strong bodybuilder with six pack, perfect abs, shoulders, biceps, triceps and chest.

皆さんは筋肉をつけたいと思ったことはありませんか?

特に、男性であれば「逞しい腕」「厚い胸板」「広い背中」のように、筋肉しっかりついた逞しい体になりたいと思ったことがあるのではないでしょうか。

また、女性でも「筋肉をつけて身体を引き締め、綺麗なボディラインを出したい」と思ったことがある方もいらっしゃると思います。

 

今回は筋肉をつける方法について解説していきたいと思います。

 

筋肉をつける方法とは?

皆さん理解なさっていると思いますが、筋肉をつけるには筋トレが必要です。

トレーニングにはいくつかの原理原則があり、その中に「過負荷の原理」というものがあります。

これは「日常生活で体験する以上の強度で運動をしなければ、体力・筋力は向上しない」という原理になります。

つまり、日常生活では扱わないような負荷をかけたり、日常生活では使わないような体や筋肉の使い方をしないと筋肉はついてこないのです。

そのためには、自体重・ダンベル・バーベルなどを使用した筋トレを行う必要があるということになります。

 

次に、筋トレで筋肉がついていくメカニズムを解説します。

 

筋トレを行うと筋肉に傷がつき、傷ついた筋肉は修復しようと反応します。

このタイミングで、適切な休養と適切な栄養を摂ることで、筋肉は元のレベルよりも強く、太く成長するのです。

この筋トレで傷つく→栄養と休養→レベルアップというサイクルのことを「超回復」といいます。超回復を繰り返すことで筋肉はどんどん強く、太くなっていきます。

 

筋肉をつける為の筋トレ方法

筋肉のつくメカニズムが分かったところで、実際に筋肉をつけるにはどのような筋トレを行えば良いかをみていきましょう。

 

筋トレを行う際に考慮すべき点は負荷、回数、セット数、頻度などがあります。

 

■負荷、回数

筋トレで期待できる効果と負荷、回数には相関関係があることが分かっています。

筋トレの負荷を表す方法としてRM法というものがあります。RMとは【repetition maximum】の略で、そのトレーニングを最大で何回行えるかを表したものになります。例えば、10RMだとトレーニングを10回はギリギリできるけど11回目はできないという負荷になります。

一般的に筋肉をつけるには8~12RMが一番効果的とされています。つまり、8~12回ギリギリでできる重さで行うという事になります。

 

回数は8RMの負荷であれば8回、12RMであれば12回と、1セットずつ重りが挙がらなくなるまで行うようにしましょう。

 

■セット数

筋肉をつけて大きくするにはトレーニングのボリュームが重要と言われています。トレーニングのボリュームとは負荷×回数×セット数で計算される数字で、この数字が大きいほど筋肉がつきやすくなります。

負荷と回数は上記のように8~12RMと決まっているので、セット数を増やすことでトレーニングのボリュームを増やすことになります。

何セット行うかは、トレーニングに使える時間や個人の体力によって変わってきますが、3~5セット程度を目安に行うとよいでしょう。

それ以上のセット数を行っても良いですが、同じ種目で同じ刺激を与えるのであれば別の種目で刺激を変えるのも効果的です。

 

■頻度

筋トレ後は超回復のことを考慮し、しっかりと休ませることも大切です。

連日同じ部位のトレーニングを行うと超回復が起きず、筋肉が傷つく一方なので、筋肉は弱く細くなってしまいます。

筋肉の回復にかかる時間は、部位によって変わりますがおよそ24~72時間と言われています。

つまり、同じ部位を行う際は1~2日は間を空けて行う必要があります。

筋肉をつける為の食事方法

筋トレだけ行えば筋肉がつく訳ではありません。

筋肉をつけるという事は、体を新しく作ることになるので食事も大切になってきます。

 

特に筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりと摂取することが大切です。

具体的には1日体重1kgにつき1.6~1.7g、人によっては2g程のタンパク質が必要です。

この量を3回の食事だけで補うのは大変なので、間食を上手に取り入れると効率的です。

特に、トレーニング直後はタンパク質の吸収率が高まっているので、サプリメントとしてプロテインを摂取することをお勧めします。

 

 

今回は筋肉をつける方法を紹介してきました。皆様のトレーニングの参考にしていただければ幸いです。

また、筋肉をつける筋トレは肉体的にも心理的にもキツイものになります。食事のコントロールもご自分だけではうまくいかないことも多いと思います。

お一人でのトレーニングに限界を感じたり、もっと効果を出したいと感じている方は是非パーソナルトレーニングを受講してみてください!

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本気で筋肉をつけたい方は是非一度ご相談ください!

 

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この記事の総監修
b{stoic代表トレーナー山本健夫

都内のパーソナルトレーニングジムでアスリートや経営者を中心に年間1,000本以上のトレーニング指導を担当。世界的にも権威のあるトレーナー資格やピラティスインストラクターの資格を有し、姿勢改善からボディメイクまで幅広い指導が特徴。
トレーニング指導の他にも、フィットネス動画の監修や、ヘルスケアアプリの企画開発など多方面で活躍中。

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