パーソナルトレーニングで腰痛を改善する方法を解説します。
腰痛は全国で2,800万人もの人が悩まされているとも言われています。
しかし、腰痛の原因の多くは不明とも言われていますので、なかなか改善出来ない人も多いと思います。
原因がわかる腰痛というのが、腰椎椎間板ヘルニアなどの画像診断で明らかに異常がみられるものです。
それ以外の腰痛に関しては、まだまだ原因が分かっていません。
ただ、このような腰痛がパーソナルトレーニングで改善できる事は多々あります。
どのようにしてパーソナルトレーニングで腰痛が改善するのか？
その方法を解説していきます。
腰痛の原因を解説
上で述べた通り、腰痛の多くは原因が不明と言われています。
細かく説明すると原因が特定できる割合は約15%程度とも言われています。その15%の中には、画像診断で明らかに異常がみられる、圧迫骨折、椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄などが含まれます。
残りの約85％が、画像診断をしても原因が特定できないと言われています。
このような腰痛では「不良姿勢」や「不良動作」が原因となって腰痛を引き起こしているケースが非常に多いです。
そして、その「不良姿勢」や「不良動作」こそパーソナルトレーニングで解消できる原因なのです。
なぜ「不良姿勢」や「不良動作」が腰痛を引き起こすのか、どのように原因を特定して、どのように解消していくのか。
より詳しく見ていきます。
腰痛の原因とは？
原因が特定できないとされている約85%の腰痛にも、大きく3つの原因があると私達は考えています。
それは「不良姿勢」、「不良動作」、「心理的ストレス」の3つです。
ここでは、パーソナルトレーニングで改善が可能な「不良姿勢」や「不良動作」がなぜ腰痛の原因になるかを掘り下げて考えていきたいと思います。
まずは、「不良姿勢」です。
特に、デスクワークが多い現代のビジネスパーソンは「不良姿勢」であるケースが非常に多いです。
事実、ビーストイックでパーソナルトレーニングを受講いただいている会員様の多くも「不良姿勢」に悩まされています。
姿勢が悪くなると、腰にどのような影響があるのでしょうか？
腰には腰椎と言われる背骨の一部が存在していますが、その周りには、その腰椎を支えるように様々な筋肉が付着しています。
不良姿勢が続くと、その筋肉に過度にストレスがかかってしまうのです。
特にストレスを感じやすいのは、脊柱起立筋や腰方形筋といった腰に存在する筋肉です。
それらの筋肉が過度にストレスを受け続けることによって、腰に痛みを感じるようになっていきます。
次に、不良動作です。
先程解説した腰椎の上下には股関節と胸椎という関節が存在しています。
股関節と胸椎は、可動性に優れた関節です。
何らかの原因でその関節の可動域に制限がかかってしまった場合、股関節や胸椎の代わりに腰椎が動いてしまうのです。
分かりやすい例が、前にかがむ前屈姿勢です。
股関節の可動域に制限があり、股関節が十分に曲げられない場合、腰椎でその可動域をカバーしようとするのです。
その状態だと、過度に腰が曲がり、通常よりも腰に負担がかかってしまいます。
腰痛の原因を特定する方法
腰椎の原因を特定するには、「姿勢のチェック」と「動作のチェック」を行う必要があります。
先程お伝えしたように、腰椎の原因には「不良姿勢」と「不良動作」が考えられるので、腰痛がある場合は、まず姿勢が悪くなっていないか、動きに問題がないかを疑います。
そこで「姿勢のチェック」と「動きのチェック」を行います。
姿勢のチェックをすることで、現在お客様がどのような姿勢の状態にあるのか、どのような筋肉のバランスになっているかを確認することができます。
動きのチェックをすることで、どの関節に問題があり、どんな動きが腰痛を引き起こしているかを特定することができます。
ビーストイックでもパーソナルトレーニングを提供する前には必ず、「姿勢のチェック」と「動きのチェック」を実施しています。
腰痛を改善する為のファーストステップが原因の特定です。
パーソナルトレーニングで腰痛を改善する方法
上で述べた原因から、パーソナルトレーニングで腰痛を改善する方法は、大きく2通りのパターンがあります。
１つは、姿勢の改善です。
特にデスクワークが多い現代のビジネスマンは姿勢が悪い人が多いです。
悪い姿勢のまま生活していると、腰の筋肉や靭帯などに過度なストレスがかかります。
その結果、腰を痛めるという可能性が考えられます。
実際に、パーソナルトレーニングで姿勢が改善することで今まで苦しんでいた腰痛が改善するというケースは多々見られます。
このような姿勢改善によって腰痛を改善させるというのが、1つのパターンです。
2つ目は、腰周囲の動作改善です。
特に股関節の動きが改善することで、腰痛が改善するケースがみられます。
座っている時間が長い忙しいビジネスマンは、股関節の柔軟性が低下しやすい傾向があります。
そうなると、本来股関節が担う動作を代わりに腰で行う「代償動作」というものが生まれます。
少しの代償動作であれば、そこまで問題は起こりません。
しかし、長年代償動作が続くと腰への過度なストレスがかかり続け、その結果腰痛になると推測できます。
実際に、股関節の柔軟性が増して今までよりも股関節の動きがよくなると、腰痛が和らぐということが多いです。
一般的に言われる「腹筋と背筋を鍛えるのが腰痛にはいい」というのは、間違ってはいないと思います。
しかし、上体起こしの腹筋運動や上体反らしの背筋運動では、かえって腰痛を悪化させるという指摘があります。
この指摘を受けて、日本バスケットボール協会では上体起こしの腹筋をしないように啓蒙しています。
ただ、未だに病院に行って「腰痛なので腹筋と背筋を鍛えてくださいと言われた」という話は耳にします。
腹筋や背筋と言っても種類が多いですので、上体起こしの腹筋・上体反らしの背筋以外の方法で腹筋と背筋を鍛えていく必要があります。
それでは、次は腰痛に効果的な筋トレについて解説します。
腰痛改善に筋トレが効果的な理由
腰痛に筋トレが必要な理由
腰痛の多くは上で述べたように姿勢不良や動作不良などから、ある一部に負担がかかることにより発症することが多く見られます。そのため、姿勢不良や動作不良を改善し、正しい姿勢や動作を取れるようなトレーニングを行うことが腰痛改善につながっていきます。
保健室に置いてあるような骨格模型を思い出してみてください。背骨（脊柱）は正常であれば横から見るとS字のカーブを描いております。
※ワコールボディブックより引用
脊柱のS字カーブが正常であれば、様々な衝撃を和らげる役割を果たしており、人間が二足歩行を行う上で重要な構造となっております。
脊柱が正常なS字カーブを描いていると、腰椎と呼ばれる腰の部分は少し前に反っている形が正常な形になります。
腰椎の反りが過剰（いわゆる反り腰）になっても、反対に減少しすぎ（腰が丸まった姿勢）になっても腰に負担がかかり腰痛の原因となります。
また前後だけでなく、後ろから見た時に背骨が曲がってしまう（側弯）状態になっても同様に腰に負担がかかり腰痛の原因となります。
このような姿勢不良を改善するには腰回り（骨盤）に付着している筋肉を適切にトレーニングする必要があります。
反り腰の方は腰を丸める働きのある腹筋やお尻の筋肉を、腰が丸まっている方は腰を反らせる働きのある腰や腿の前の筋肉を、背骨が曲がっている方は反対に曲げるような腰やお腹の筋肉を鍛えてあげてバランスを整えることで腰痛が改善されていきます。
腰痛改善は筋トレだけでは効果なし？
ただし、同じ姿勢不良でも筋トレで筋肉を鍛えれば問題ないというわけでもありません。
その姿勢不良が筋力不足の場合は上記のように弱い筋肉を鍛えることで姿勢不良が改善されていきます。
しかし、姿勢不良は筋力不足だけで起こるのではなく、筋肉が固くなってしまうことでも起こってしまいます。筋肉には相反抑制といって、ある筋肉が固くなるとその反対側にある筋肉（逆の働きをする筋肉）が弱くなるという性質があります。
つまり、姿勢不良が原因であれば、筋肉を鍛えるだけでなく相反抑制を考え、反対側の筋肉のストレッチも行う必要があります。
また、上記以外にもお尻の筋肉が固くなることで、その中を通っている神経を圧迫してしまい、腰痛になる梨状筋症候群という症状があります。その場合には、原因となっているお尻の筋肉をストレッチなどで柔らかくすることで神経の圧迫を改善させてあげると、腰痛が改善されていきます。
上記の原因は腰痛のほんの一部の原因しか取り扱っておりません。
骨盤にはもっとたくさんの筋肉がついており、どの筋肉が原因なのかを見極める必要があります。
また、腰以外の足首、膝などの不調から腰痛になる場合もあるので、自分の腰痛の原因がどこにあるのか、ということを見極める必要があります。
自分だけで、姿勢がどうなっているかを確認したり、その改善方法を模索するということはとても困難なことです。
パーソナルトレーニングでは、まず初めに姿勢や動きの確認から、筋力や柔軟性などを細かくチェックしていきます。
そのため、腰痛改善にはパーソナルトレーニングが効果的です。
パーソナルトレーニングの筋トレで腰痛改善
筋トレと聞くと、マッチョになる為のトレーニングというイメージが強いと思います。
ボディビルダーのトレーニングでは筋トレが中心ですので、そのようなイメージが付くのも当然だと思います。
ボディビルダーのようなトレーニングは必要ありませんし、下手に真似をすると逆に腰痛を悪化させることにもなり兼ねません。
実は、非常に軽い負荷でも十分筋トレになります。
その人にとって狙った筋肉に負荷がかかれば筋肉は鍛えられますので、筋トレになります。
その負荷の調整は、パーソナルトレーニングでは簡単に行えます。
どれくらいの負荷が適切かというのは、自分ではなかなか分かりにくいです。
フィットネスクラブなどでセルフトレーニングをしている方では、適切な負荷で行えていないことも多いと思います。
特に男性では正しいフォームで行えないような負荷で筋トレをした結果、身体を痛めるというケースもあります。
特に、下半身のトレーニングであるスクワットなどを過度な負荷で行って腰を痛めることが多いです。
しかし、正しいフォームで行い適切な負荷で行うスクワットであれば、むしろ腰痛改善に効果的な筋トレになります。
つまり、どんなメニューの筋トレが腰痛改善に効果的かというよりも、どんなやり方、どんな負荷で行う筋トレが腰痛改善に効果的かという話になります。
腰痛改善に効果的な筋トレ
腰痛改善の筋トレというと、先ほどもありました腹筋と背筋という話になります。
腹筋と言っても、実は種類がいくつかあります。
腹筋と聞いて思い浮かべる6つに割れる腹筋は「腹直筋」という筋肉です。
この筋肉を鍛えても、腰痛の改善に繋がるかと言われればそこまで関与は強くないと思います。
腰痛に関係のある筋肉としては、「腹横筋」と呼ばれる筋肉が挙げられます。
腹横筋は、インナーユニットと呼ばれる筋肉ですが、一般的なイメージとしてはインナーマッスルと呼ばれるものです。
インナーマッスルは正式な用語ではありませんが、6つに割れる腹直筋ではなくもっと奥にある筋肉を鍛えるという意味では間違っていません。
正確に言えば、鍛えるというよりも「スイッチが入るようにする」という方が適切かもしれません。
腹横筋自体は薄い筋肉ですが、腹横筋がスイッチとなり周りの筋肉が働くことで腰の背骨を守ってくれます。
この腰回りの筋肉がしっかり働くようにすることで、腰痛の改善に繋がります。
腰痛の為の筋トレは大きな筋肉を鍛えるよりも、このような細かい筋肉を鍛える方が効果的と言えます。
ただ、大きな筋肉が腰痛の改善に関係ないかというとそうでもありません。
股関節の動きが低下すると、代わって腰が過度に動く「代償動作」というものが起こります。
この代償動作を起こさないためには、股関節の動きを適切にする必要があります。
股関節の動きは、殿筋や内転筋などの様々な筋肉が関与します。
この股関節の筋肉を鍛えることで、腰痛の改善に繋がると考えられます。
股関節の筋肉を鍛える筋トレとして有名なのがスクワットです。
スクワットも腰痛改善に効果的な筋トレ方法ですが、上手く出来ないと腰痛の原因ともなります。
このように、どの筋トレが効果的という話もありますが、正しいフォームで狙った効果を出せるかという方が大切です。
腰痛の改善には筋トレが効果的ですが、やみくもに行う筋トレでは逆効果になりかねません。
また、筋トレだけでなくストレッチも腰痛には効果があります。
パーソナルトレーニングで腰痛改善ストレッチ
腰痛改善にストレッチが必要な理由
ストレッチにも色々な方法がありますし、ストレッチをする部位によっても効果が異なります。
腰痛の人は当然腰回りの筋肉が硬くなっていますので、腰回りの筋肉のストレッチは有効です。
ただ、これだけでは腰痛が改善しないことがほとんどです。
人間の身体は骨や関節、筋肉や筋膜などが互いに影響しあっています。
その為、腰が痛い原因が呼吸であったり股関節であったり足首であったりします。
特に隣接する関節同士は影響が強いと言われています。
腰と隣接する関節は、腰の下の股関節、そして腰の上の胸椎という背骨の胸の部分です。
この2つの関節は、長時間の座り姿勢で硬くなります。
座っている姿勢では股関節は固定され、さらに股関節で最も大きな筋肉であるお尻の筋肉はずっとつぶされています。
さらに、胸椎は丸まったまま固定される猫背の姿勢になりやすいです。
この2つの関節が硬くなると、動きが低下します。
そうなると代わりに腰が過度に動くことになり、腰の負担が増します。
これが腰痛の原因の1つになります。
腰痛に長年悩まされている方は、腰にしかアプローチしていなくて根本的な改善に繋がらないことが多いです。
腰回りのマッサージを受ける、腰に鍼を打つ、腰に湿布を貼るなどです。
これでも腰痛の症状は緩和されると思いますが、根本的な原因は変わっていないのでまた痛くなります。
このような根本的な原因から改善するためには、腰に過度な負担をかける原因となっている股関節や胸椎の柔軟性を高めるストレッチが必要です。
だから、パーソナルトレーニングで腰痛を改善するにはストレッチが必要と言えます。
パーソナルトレーニングで行う腰痛改善ストレッチ
実際にパーソナルトレーニングで行うストレッチ方法には、大きく2通りのストレッチがあります。
１つは、パートナーストレッチというパーソナルトレーナーがお客様に行うストレッチです。
お客様は原則寝ているだけでストレッチを受けます。
もう1つがセルフストレッチという自分で動きながら行うストレッチです。
これはお客様自身が動いて自分でストレッチを行います。
どちらのストレッチも、腰痛を改善する為には必要です。
パートナーストレッチのメリットは、狙った筋肉に対してしっかりストレッチを行うことが出来ます。
特に長年固まっている筋肉を自分でストレッチするのは難しいですので、パーソナルトレーナーにストレッチをしてもらうのがおすすめです。
しかし、パートナーストレッチのデメリットとしては自分で動かないので動きが身に付かないということです。
実際の歩き方、立ち方、座り方などを改善するには、自分で動くセルフストレッチの方が効果的です。
ただし、セルフストレッチだけでは固まった筋肉をいきなり伸ばすのは難しいです。
この問題を解決するのが、2つのストレッチの組み合わせです。
パーソナルトレーニングでは、パートナーストレッチもセルフストレッチも両方行えます。
これが、パーソナルトレーニングで腰痛を改善するメリットと言えます。
腰痛改善に効果的なストレッチ
具体的にはどのようなストレッチが必要なのでしょうか。
まず必要なストレッチが、股関節のストレッチです。
これは先ほどもあった股関節の柔軟性を高めるためのものです。
このストレッチによって股関節の柔軟性が上がり、腰の負担が減ります。
また、姿勢を改善する為にも股関節のストレッチは効果的です。
特に股関節の筋肉で重要な筋肉が、お尻の筋肉（殿筋）です。
お尻の筋肉は長時間の座り姿勢で凝り固まって柔軟性を失ってしまいます。
そのお尻のストレッチをすることで、腰痛の改善に繋がります。
また、ビジネスマンは長時間のデスクワークなどでお尻の筋肉だけではなく、もも前からお腹の筋肉である腸腰筋の柔軟性も低下しています。
腸腰筋のストレッチも、腰痛の改善には効果的です。
このように、腰痛改善には原因を特定し、適切なトレーニングとストレッチを組み合わせることが必要になります。
腰痛の改善には、専門家の指導の下運動指導を行うことがおすすめですが、それが出来るのがパーソナルトレーニングです。
長年腰痛に悩まされている方には、パーソナルトレーニングがおすすめです！
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