パーソナルトレーニングで姿勢改善をする方法

綺麗な立ち姿勢の女性パーソナルトレーニングで姿勢改善

パーソナルトレーニングで出来ることは多々ありますが、その中の1つが姿勢改善です。

デスクワークが仕事の割合の多くを占める人が近年非常に多いですので、猫背など姿勢が崩れている人が増えています。

また、O脚やX脚などのスタイルの崩れも姿勢が影響します。

さらに肩こりや腰痛なども姿勢の崩れが影響しますので、姿勢の改善は全ての動作の基本となります。

 

姿勢改善そのものが目的となる人もいますが、それ以上に姿勢改善によって肩こりを改善する、姿勢改善によって腰痛を改善するなどの副次的な効果を得るための姿勢改善も多くなります。

 

そんなパーソナルトレーニングでの姿勢改善について解説していきます。

 

  1. パーソナルトレーニングで姿勢改善をする方法
  2. 姿勢改善で得られる効果とは
    1. 姿勢改善で得られる効果
      1. 現代人は猫背が多い
  3. ビジネスマンが姿勢を良くするメリットとは?
    1. ビジネスマンが姿勢を良くするメリット①見た目の印象
    2. ビジネスマンが姿勢を良くするメリット②身体の不調改善
    3. ビジネスマンが姿勢を良くするメリット③脳のパフォーマンスアップ
    4. 姿勢改善にはトレーニングとストレッチが必要
  4. パーソナルトレーニングの姿勢改善ストレッチ
  5. 猫背改善に効果的なストレッチ方法解説
    1. 猫背改善にストレッチが必要な理由
    2. おすすめな猫背改善ストレッチ
  6. 猫背改善にはパーソナルトレーニングがおすすめ
  7. パーソナルトレーニングの姿勢改善トレーニング
  8. 姿勢改善に筋トレが効果的な理由とは?
    1. 姿勢改善に筋トレが効果的な理由
    2. 猫背の人は筋力が弱い?
  9. パーソナルトレーニングで姿勢改善エクササイズ
    1. 姿勢改善に効果的なエクササイズ方法
  10. パーソナルトレーニングで姿勢改善のための体幹トレーニング
    1. パーソナルトレーニングで姿勢改善のための体幹トレーニング
    2. 体幹トレーニングの種類
      1. 姿勢安定化の体幹トレーニング
      2. 動的安定化の体幹トレーニング
      3. 体幹剛体化の体幹トレーニング
  11. 巻肩の原因とは?パーソナルトレーナーが解説
    1. 巻き肩の原因とは?
    2. 巻き肩の改善方法
    3. 巻き肩の改善にはパーソナルトレーニングがおすすめ
  12. 姿勢改善にはパーソナルトレーニングがおすすめ

パーソナルトレーニングで姿勢改善をする方法

パーソナルトレーニングで姿勢改善をする方法は、大きく2通りに分けられます。

 

1つはストレッチ、もう1つはトレーニングです。

正確に言えばもう少し複雑な話ですが、簡単に言うと固まった筋肉の柔軟性を獲得し、弱った筋肉を鍛えると姿勢は改善します。

 

正しい姿勢とは、意識して正しい位置に保つというものではなく、全ての筋肉が正常な状態であれば勝手に正しい姿勢になるものです。

 

つまり、姿勢の改善は全ての筋肉を正常な状態に戻すことです。

筋肉の異常は簡単に言えば「弱い」「硬い」状態です。

 

その弱い筋肉はトレーニングで鍛え、硬い筋肉にはストレッチをして柔軟性を出します。

 

また、どの筋肉に対してトレーニングを行い、ストレッチを行うかを見極めることが姿勢改善では重要になります。

これはパーソナルトレーナーが姿勢を分析して見極めます。

 

その為、人によって行う姿勢改善トレーニング・ストレッチは異なります。

誰にでも当てはまるようなトレーニング・ストレッチでも一定の効果は出ますが、やはり個人の姿勢に合わせたオーダーメイドのトレーニングの方が姿勢改善の効果は高くなります。

パーソナルトレーニングでは、姿勢改善の為の「姿勢分析」「姿勢改善トレーニング」「姿勢改善ストレッチ」が一貫して行えます。

 

マッサージだけ、整体だけ、体幹トレーニングだけなど部分的に姿勢改善を行ったけど改善がみられなかったという方には、パーソナルトレーニングでの姿勢改善がおすすめです。

 

姿勢改善で得られる効果とは

姿勢改善には様々な効果がありますが、どれも身体にとって重要な効果です。

どちらかというと、身体にとってプラスを生み出すと言うよりはマイナスを消す効果と言った方が適切です。

本来の身体の持っている機能が姿勢の悪さによって失われ、姿勢を改善することでそれを元に戻すというイメージです。

 

具体的に見ていきましょう。

 

姿勢改善で得られる効果

姿勢改善では様々な効果が得られます。

こちらが、姿勢改善で得られる効果と考えられるものです。

 

・肩こり改善

・腰痛改善

・首こり改善

・頭痛改善

・お腹が凹む

・脚が細くなる

・冷え性の改善

・ダイエット効果

 

まずは大きな効果として、身体の不調が改善出来ます。

言い換えれば、姿勢が悪いと身体に不調が起きやすいと言えます。

 

代表的なものが、肩こりです。

猫背のような身体が丸まった姿勢になると、肩甲骨の位置がずれて頭が前へ移動します。

これによって、首回りや肩回りの筋肉に過度な負担がかかります。

頭は本来かなり重たいものですが、背骨の上に乗っかっていることで無理なく支えることが出来ます。

しかし、猫背になると頭は背骨の上ではなく前に移動します。

その結果、首周りの筋肉や肩回りの筋肉の力で支える必要があります。

これは本来使うよりも過度な負担がかかりますので、その結果首こり肩こりに繋がります。

肩こりの筋肉

 

また、このようにして首に過度な負担がかかり続けることで、頭痛の原因ともなります。

頭痛の原因は様々ですが、姿勢が悪いせいで起こっていることも非常に多いです。

このような頭痛も、姿勢が改善することで改善されます。

 

さらに、肩こりと並ぶほど多い身体の不調に腰痛があります。

腰痛も、姿勢が悪いことで引き起こされます。

姿勢が崩れる場合は、基本的に背骨や骨盤に歪みがあります。

特に骨盤は立った時の重心の位置に近いですので、影響が大きい部位です。

 

その骨盤の歪みや背骨の歪みの結果大きな負担がかかる部位が腰です。

腰の痛みはこのような姿勢の崩れが大きく影響しています。

姿勢分類ストレッチポール公式ブログより引用

 

さらにお腹がぽっこり出る、二の腕がたるむ、脚が太くなるなどのスタイルの崩れも姿勢の悪さが原因になります。

もちろん、お腹などは体脂肪が多過ぎれば姿勢の前にダイエットです。

しかし、特定の部位だけたるんでいる場合は、姿勢の影響があります。

 

人間の身体には約600個の筋肉がありますが、その筋肉は対応している筋肉があります。

この筋肉が働く場合は、対応する筋肉は力を抜くなどの相反作用があります。

その結果、一部硬すぎる筋肉があることで対応する筋肉は常に緩んだ状態になってしまいます。

 

その代表的なものが、二の腕のたるみです。

猫背になると腕の力こぶの筋肉(上腕二頭筋)が過度に硬くなり、その対応する筋肉である上腕三頭筋がたるみます。

その結果、いわゆる「振袖」の状態になってしまいます。

 

このように、姿勢が悪いことで様々な悪影響が身体に起こります。

その姿勢を改善することで、元の正常な状態に戻る結果、肩こり改善や腰痛改善などの効果が得られます。

 

現代人は猫背が多い

このような姿勢改善の効果がありますが、現代人は本当に姿勢が悪い人が多いです。

特に多い姿勢の悪さが猫背です。

猫背が多い理由としては、デスクワークの増加や運動不足などが考えられます。

デスクワークなどで長時間座ることで、首が前に出て猫背になりやすい筋肉のバランスになります。

さらに、股関節周りの筋肉が弱ることで骨盤の歪みにも繋がります。

デスクワークの増加、機械の発達で運動不足の傾向、パソコンの使用時間増加、スマホの使用時間増加など、猫背になりやすい要因は増え続ける一方です。

 

特に、ビジネスパーソンは上であげたデスクワーク、パソコンの使用、スマホの使用など姿勢が悪くなりやすいです。

しかし、ビジネスマンこそ姿勢を改善する必要があるのです。

 

そこで、ビジネスパーソンが姿勢を改善するメリットを紹介します。

 

ビジネスマンが姿勢を良くするメリットとは?

最近では男性でもスキンケアなど、身だしなみを整える人が増えてきました。
ビジネスシーンにおいて、互いに相手の経歴や人柄が分からない状況では、どうしても「外見」が大切になってきますよね。
その「外見」の中でも「姿勢」に注目してビジネスマンが姿勢を良くするメリットについて解説していきます。

 

ビジネスマンが姿勢を良くするメリット①見た目の印象

「メラビアンの法則」という言葉はご存知でしょうか?
アメリカの心理学者ロバート・メラビアンによって提唱された法則のことで、コミュニケーションの際に相手に与える印象として

  • 言語からの情報(Verbal 7%)
    →言葉自体の意味や会話の内容について
  • 聴覚からの情報(Vocal  38%)
    →口調や声の大きさ、スピードなど
  • 視覚からの情報(Visual 55%)
    →容姿の見ため、立ち振る舞いや表情、視線など

上記の割合で相手に伝わっているとされる法則です。
印象を良くするためには、この3つの要素を押さえる必要があります。またその中でも

視覚の要素(Visual)、聴覚の要素(Vocal)といった「非言語」の情報が相手に強い印象を与えていることがわかります。
メラビアンの法則は別名「3Vの法則」とも呼ばれています。
ビジネスシーンでもこの「Verbal・Vocal・Visual」を考えた上でコミュニケーションがとれると、あなたの思いがより正しく、正確に伝わります。

この法則から考えると「姿勢」はどのカテゴリに入るでしょうか?

視覚からの情報(Visual 55%)にあたりますよね。
相手の印象を決める要素の半分以上をしめています。

頭が前に出て、背中が丸まった猫背姿勢が与える印象と、背すじがピシッと伸びたキレイな姿勢だとどちらが良い印象かは一目瞭然ですね。
「この人は信頼できる」「この人と仕事がしたい」と相手に思ってもらえるためにも、姿勢を良くすることは大切なことです。

姿勢不良(猫背)の男性

 

ビジネスマンが姿勢を良くするメリット②身体の不調改善

ビジネスマンの多くが日々デスクワークに励んでいるのではないでしょうか。
その長時間のデスクワークにより、身体に様々な不調をきたすことがあります。

最近では「too much sitting」いわゆる「座りすぎ」がもたらす健康リスクに関する研究やデータが多く出てきています。
長時間のデスクワーク、座り姿勢は「第2の喫煙」と呼ばれるほど身体に悪影響を与えるとされています。

分かりやすい例が、飛行機の狭い座席のスペースに長時間座ることで血栓が発生する「エコノミー症候群」です。
脚の血行が悪くなることで、静脈の中に血栓ができます。それが肺動脈に詰まると呼吸困難や発熱を起こし、死に至ることもある恐ろしい病気です。

その他にも慢性的な首肩こり、腰痛など身体の不調をきたす座り姿勢。
症状を抑えるためには、身体に負担のない姿勢をつくることが大切です。
正しい姿勢が維持できていれば最小限で抑えられますが、猫背姿勢など悪い姿勢だとより悪化しやすくなります。

ビジネスにおいて高いパフォーマンスを維持するためにも、身体に負担をかけない良い姿勢を意識していきましょう。

 

ビジネスマンが姿勢を良くするメリット③脳のパフォーマンスアップ

最後は脳のパフォーマンスへの影響について。
姿勢が悪いと頭が前に落ちるような重力が働き、それを支えようとした結果、首や肩、背中に負荷がかかりやすくなります。
また猫背だと呼吸が浅くなり、血液循環が悪化します。先ほどの不調とも繋がりますが、さらに脳への酸素量も少なくなります。酸素量が低下してしまうことで集中力の低下が考えられます。

また姿勢の良し悪しは、思考のパターンにも影響すると言われます。
下を向くような猫背姿勢は内向きな思考パターンになりやすく、良い姿勢は外向きな思考パターンになりやすいと言われています。

視線を下げた時に働きやすい脳の状態に「デフォルトモード・ネットワーク」といわれるものがあります。
デフォルトモード・ネットワークとは、意識的な活動をしていない時に働く、要はぼーっとしている時に働く脳の活動を指します。過去のことが思い返されるなど内省に向く状態です。
そのため一人の時間を過ごす際には良いものの、様々な人とコミュニケーションをとるビジネスシーンではあまり向きません。
姿勢を良くすることで外向きの思考パターンにし、外からの情報を積極的に取り込んだり、将来のことを考える前向きな思考にしていきましょう。

脳内ネットワーク

 

姿勢改善にはトレーニングとストレッチが必要

では、悪い姿勢を改善するにはどのような方法が必要かをご紹介します。

姿勢を改善するには、次のような流れで行います。

・姿勢の分析

・姿勢改善の為のストレッチ

・姿勢改善の為のトレーニング

まずは姿勢の分析です。

当然ですが、姿勢が悪いと言っても様々な種類があります。

どこに問題が合ってどのような姿勢の崩れ方をしているかをしっかり分析することが、姿勢改善の第一歩です。

次に姿勢改善の為のストレッチとトレーニングです。

姿勢が崩れる場合は、筋肉でみると弱い筋肉と硬い筋肉が問題です。

硬い筋肉に対しては、ストレッチやマッサージが有効です。

弱い筋肉に対しては、筋トレや体幹トレーニングなどのトレーニングが必要です。

これはどちらがいいと言うよりは、どちらも必要です。

片方だけでは、十分な効果が見込めません。

パーソナルトレーニングでは、この両方にアプローチ出来ます。

また、しっかりと姿勢の分析を行うことも姿勢改善の効果として高い効果が見込めます。

 

パーソナルトレーニングの姿勢改善ストレッチ

パーソナルトレーニングで行う姿勢改善の為のストレッチは、大きく2通りに分けられます。

1つはパートナーストレッチという、パーソナルトレーナーがお客様に行うストレッチです。

このパートナーストレッチの特徴としては、狙った筋肉を的確にストレッチすることが出来ます。

ペアストレッチ

もう1つが、セルフストレッチです。

これは文字通り、お客様自身が行うストレッチです。

セルフストレッチの特徴としては、自分で動くことで動作の学習が出来ることです。

姿勢を改善するには、柔軟性が低下している関節が正しい動きを取り戻すことが必要です。

パートナーストレッチでいくら筋肉の柔軟性が増しても、正しい動き方を身に付けなくては柔軟性の維持ができません。

セルフストレッチをする女性

パートナーストレッチもセルフストレッチもそれぞれメリットデメリットがありますが、おすすめのストレッチ方法としては両方やることです。

 

パートナーストレッチで的確に筋肉を狙ってストレッチをしながら、セルフストレッチで正しい動きを覚えながら動かす。

このように両方行うことでそれぞれのストレッチのメリット活かし、デメリットを補完するようになります。

パートナーストレッチを受けるだけで姿勢が改善しなかったという方は、セルフストレッチで正しい動作を身に付けなかったことも原因の1つと言えます。

 

※パーソナルトレーニングで行う姿勢改善ストレッチについてはこちらで紹介しています!

パーソナルトレーニングで姿勢改善ストレッチ
パーソナルトレーニングで姿勢改善のストレッチを行う方法を紹介します。 パーソナルトレーニングでは、パートナーストレッチを始め様々なストレッチを行うことができます。 姿勢が崩れる原因になっている筋肉の硬さを改善するには、パーソナルトレーニングがおすすめです。

 

それでは、次に上で少し出てきた猫背を改善させるためのストレッチを紹介します。

 

猫背改善に効果的なストレッチ方法解説

猫背は放っておくと、上でも述べたように肩こりや肩こりからの頭痛、眼精疲労など体に様々な悪影響が出てしまう危険性もあります。

 

ここでは、そんな現代人の悩みの一つであろう猫背改善に効果的なストレッチを解説していきたいと思います。

 

猫背改善にストレッチが必要な理由

猫背に限らず、姿勢不良というのは「骨の並びが正しい配列、位置からズレてしまっている」状態になります。

しかし、骨は自力で動く機能を持ち合わせておりません。骨を動かすのは骨に付着している筋肉の役割になります。

筋肉が縮むことにより、付着している骨を引っ張ることにより骨は動きます。

 

つまり

筋肉が縮んだ状態で固まる

骨の配列や位置がズレた状態で固まる

姿勢不良

 

となってしまうのが、姿勢不良でよくみられるパターンになります。

そのため、縮んだ状態で固まっている筋肉をストレッチによって伸ばしてあげることは姿勢改善とって必要不可欠な要素なのです。

 

おすすめな猫背改善ストレッチ

それでは、実際に猫背を改善するにはどのようなストレッチが良いのでしょうか。

猫背の方は肩の前の筋肉、特に胸の筋肉が縮んだ状態で固まってしまうことで背中が丸くなってしまっています。

なので、まずは胸の筋肉をストレッチしてあげましょう。

  1. 壁際に横を向いて立ちます
  2. 壁側の腕を肘を曲げた状態で、肘から手のひらまでを壁につけます
  3. 壁側の脚を一歩前に出し、壁とは反対に体を捻ります。
  4. 壁につける腕の高さを変えると伸び方が変わるので、一番心地よい角度を探しましょう。

 

また、猫背の方は頭が前に移動してしまい首に負担がかかっている場合が多いです。

そのため、首の筋肉も伸ばしてあげると効果的です。

  1. 椅子に座り片手で座面を持ちます。
  2. 座面を持った手とは反対側に頭を倒します。
  3. 余裕があれば倒した側の手を頭に乗せます。
  4. 頭を倒した状態で首を捻ると伸び方が変わるので、一番心地よい角度を探しましょう。

座面が持てなかったり、床に座った状態や立った状態で行う場合は、頭を倒したのと反対側の肩が上がらないよう注意しましょう。

 

どちらのストレッチも呼吸を止めないように30秒ほどゆっくりと伸ばしましょう。無理せず心地よく感じるところで行うのがポイントになります。

 

猫背改善にはパーソナルトレーニングがおすすめ

ここまではストレッチについて解説してきました。

しかし、猫背に限らず姿勢改善を行うにはストレッチだけでは不十分です。

 

筋肉には「相反抑制」という働きがあります。

簡単に言うと、固まっている筋肉(猫背でいうと胸の筋肉)の反対側の筋肉(猫背でいうと背中の筋肉)が伸びて弱くなるという働きです。

つまり、固まっている筋肉を伸ばすだけでなく、反対側の筋肉を鍛えることも必要になってくるのです。

 

また、姿勢に関係する筋肉は胸や背中などの大きい筋肉だけではありません。

猫背でいうと、首や肩甲骨、背骨に付着しているような小さな筋肉もとても重要になります。これらの筋肉をしっかりと働くようにさせるには、バーベルやダンベルを使ったいわゆるウェイトトレーニングではうまくいきません。ピラティスのような自体重を使用した、自分の体をしっかりとコントロールして使うエクササイズが効果的です。

 

このように、猫背を含む姿勢改善にはストレッチとトレーニングを組み合わせるとより効果が出てきます。

 

そして、ストレッチよりも重要となるのが姿勢改善の為のトレーニングになります。

パーソナルトレーニングの姿勢改善トレーニング

パーソナルトレーニングで行う姿勢改善のトレーニングは、いわゆるウェイトトレーニングのような筋トレとはイメージが違うと思います。

 

ウェイトトレーニングは、ボディビルが由来のトレーニングが多いです。

その為、大きな筋肉をさらに大きくする目的で行います。

ダイエットやボディメイクには有効なトレーニング方法ですが、姿勢改善の為のトレーニングとなるとまた違います。

 

姿勢改善の為のトレーニングはもう少し細かい筋肉にも目を向けます。

いわゆる体幹トレーニングに近いですが、お腹周りの筋肉や肩回り・股関節周りのトレーニングなどが中心になります。

体幹トレーニングを行う女性

腹筋・背筋のトレーニングというと、上体起こしの腹筋や上体反らしの背筋を思い浮かべる方が多いと思いますが、これは姿勢改善のトレーニングにはあまり向いていません。

 

姿勢改善のトレーニングは、ウェイトトレーニングのように重りを使うようなトレーニングよりは、自重トレーニングという自分の身体のみで行うトレーニングが中心になります。

自分の身体を自分の筋力で支えるというのは、正しい姿勢を維持する為の基本となります。

 

もう少し具体的に姿勢改善に筋トレが必要な理由を見ていきましょう

 

姿勢改善に筋トレが効果的な理由とは?

根本的に姿勢を改善する為には姿勢が悪い人に共通するあることを解消しなければなりません。

それが筋肉が弱いことです。

筋力不足は姿勢が悪くなる大きな原因です。

その筋肉を鍛えるには筋トレが効果的です。

姿勢改善に筋トレが効果的な理由

姿勢改善に筋トレが効果的な理由は、姿勢が悪くなる原因にあります。

姿勢の崩れを筋肉の問題で考えると、原因は2つです。

 

1つは筋肉の硬さ、つまり柔軟性不足です。

開脚ができる、前屈で床が触れるなどが一般的に分かりやすい柔軟性ですが、それ以外にも指標はたくさんあります。

柔軟性が不足している場合、筋肉は本来の状態よりも短くなっています。

その短くなった筋肉が骨を引っ張り、骨の位置がずれます。

骨の位置がずれたままになることで、姿勢が悪くなります。

 

2つ目は筋肉が弱いこと、つまり筋力不足が姿勢が悪くなる原因です。

先ほどと同じように、筋肉が弱いと骨の位置がずれていきます。

1つの骨には複数の筋肉が付いていて、互いに均等な力で引っ張り合うことで正しい位置を保ちます。

この時、1つの筋肉が極端に弱いと引っ張り合いのバランスが崩れます。

これが筋肉のバランスが崩れている状態です。

こうなると、姿勢が悪くなります。

 

このように姿勢が悪いというのは単に意識が低いという気持ちの問題ではなく身体の機能の異常です。

硬い筋肉にはストレッチやマッサージなどで筋肉の柔軟性を取り戻します。

弱い筋肉にはトレーニングをして筋力を取り戻します。

つまり、弱い筋肉があって姿勢が悪い場合は、姿勢改善には筋トレが必須と言えます。

 

運動不足の人は、少なからず筋肉が弱いと言えます。

つまり、姿勢を改善しようとしたらほぼ全員筋トレは避けては通れません。

 

猫背の人は筋力が弱い?

上でも述べましたが、姿勢が崩れている方で最近多いのは猫背です。

デスクワークが多く、長時間座っていることが多い現代人には猫背の人がものすごく多いと言えます。

 

猫背という姿勢は、筋力不足でなりやすい姿勢です。

猫背の場合、背中の筋肉が弱っています。

肩甲骨を寄せる筋肉である菱形筋(りょうけいきん)、背中の大きな筋肉である僧帽筋(そうぼうきん)などの筋肉は特に弱っています。

また、姿勢を保つために重要なお尻周りの筋肉である大殿筋(だいでんきん)、中殿筋(ちゅうでんきん)なども弱っていることが多いです。

いくらストレッチやマッサージをしても、これらの筋力低下は変わりません。

 

猫背になりやすい人の特徴としては、次のような特徴があります。

 

・デスクワークが多い

・パソコンを長時間使う

・スマホを長時間使う

・運動不足

・長時間座っていることが多い

・寝不足

 

これらは、もう誰にでも当てはまるものです。

1つも当てはまらない人はいないと思います。

つまり、現代のライフスタイルは猫背になりやすいということです。

姿勢の悪いビジネスマン

このような特徴がありますので、姿勢改善には筋トレが必要です。

 

それでは、具体的にどのようなエクササイズが必要なのでしょうか。

パーソナルトレーニングで行う姿勢改善エクササイズについて見ていきましょう。

 

パーソナルトレーニングで姿勢改善エクササイズ

上でも述べたように、姿勢改善の為にはストレッチを受けたりマッサージを受けたりするだけではなく、自分で動いて筋力を鍛えたり、動きを身に付ける必要があります。

 

姿勢改善に効果的なエクササイズ方法

際に姿勢改善に効果的なエクササイズ方法をご紹介します。

姿勢改善に必要なエクササイズ方法は、大まかにこのように分けられます。

・呼吸のエクササイズ

・下半身のエクササイズ

・体幹のエクササイズ

まずは呼吸のエクササイズです。

呼吸に関わる筋肉は、姿勢を支える筋肉とほぼイコールと言われています。

その為、呼吸をしながらも姿勢を支える為に働くという難しいコントロールが必要になります。

これも普段姿勢を保つときに意識してできるようなものではありませんので、無意識で働くようにエクササイズをしていきます。

次に下半身のエクササイズです。

姿勢を支える為には、大きな筋肉が集中している下半身、特に股関節周りの筋肉を強化する必要があります。

お尻の筋肉である殿筋群、ももの筋肉である内転筋、ハムストリングスといった筋肉がしっかり働くことで姿勢を保持できます。

最後に、体幹のエクササイズです。

体幹は身体の重心があるポイントです。

ここがブレたり不安定になったりすると、姿勢を保つことができなくなります。

姿勢を保つために最低限必要な体幹の筋力を鍛えていきます。

 

次に、上記体幹トレーニングについてもう少し詳しく解説します。

 

パーソナルトレーニングで姿勢改善のための体幹トレーニング

体幹トレーニングという言葉は広く知られるようになりましたが、どんなトレーニングなのかはあまり知られていないと思います。

サッカーの長友選手のトレーニングとして有名になったと思いますが、「マッチョになるトレーニングじゃないトレーニング」くらいの認識の方が多いのではないでしょうか?

体幹トレーニングは定義が曖昧な部分もありますので、何が体幹トレーニングで何が体幹トレーニングではないかの線引きは難しいです。

ただ、姿勢を改善する為には必須のトレーニングです。

パーソナルトレーニングで姿勢を改善するには、この体幹トレーニングが必ずと言っていいほど必要になります。

 

パーソナルトレーニングで姿勢改善のための体幹トレーニング

体幹トレーニングの定義はものによって変わりますが、体幹の定義は大体一緒になります。

体幹とは、身体の胴体部分のことです。

身体の中で、手足と頭部を除いた部分を体幹と言います。

首を体幹に含めるかどうかなど、多少定義が曖昧ではありますが、体幹=胴体という理解でいいと思います。

その体幹を鍛えるのが、体幹トレーニングです。

つまり、定義としてはかなり幅広い意味になります。

体幹トレーニングは、姿勢の改善に効果があります。

体幹部分に、立ち姿勢の重心の位置であるおへそのあたりが入ります。

この体幹部分の筋力が弱化して、正しい位置を保てない、自分の身体を支えられないなどの不具合が起こると姿勢が崩れます。

それを改善する為に、体幹トレーニングが必要になります。

体幹トレーニングを行う女性

体幹トレーニングの種類

体幹トレーニングの種類もいくつかありますが、ここでは3つに分けて紹介します。

 

体幹トレーニングの種類

・姿勢安定化

・動的安定化

・体幹剛体化

 

姿勢安定化の体幹トレーニング

姿勢安定化の体幹トレーニングとは、呼吸をしながら行うような行動における安定化を図るトレーニングです。

体幹の姿勢を支える筋肉と、呼吸を行う筋肉はほぼ一緒です。

その為、姿勢を制御しながら呼吸をするというのは難しいです。

そのコントロールを練習するのが、姿勢安定化の体幹トレーニングです。

呼吸のトレーニングと言ってもいいかもしれません。

 

姿勢安定化のトレーニングは、歩行時の姿勢安定や自転車をこいでいる時の姿勢安定化などの効果があります。

もちろん、立ち姿勢の改善・座り姿勢の改善には最適なトレーニングと言えます。

 

動的安定化の体幹トレーニング

動的安定化の体幹トレーニングとは、背骨が大きく動くような動作における安定化を図るための体幹トレーニングです。

例えば、野球のバッティングでのスイング時の安定や、ゴルフのスイング時の安定などがこの動的安定化の体幹トレーニングにあたります。

 

動的安定化の体幹トレーニングは、このような大きな動きに負けないように姿勢を維持する為の、体幹の筋力を鍛えます。

先ほどの姿勢安定化のトレーニングよりも、強度も難易度も高くなります。

 

ただ、姿勢を改善する為の優先順位としてはそこまで高くはないと思います。

姿勢改善には、先ほどの姿勢安定化のトレーニングの方が大切です。

パーソナルトレーニングでは、お客様の目的に合わせてトレーニングメニューを作成しますので、単純に姿勢を改善して肩こりや腰痛を改善したい場合にはそこまで重要なトレーニングではありません。

 

ただ、ゴルフをやっていてスコアアップに繋がるトレーニングをしたいという場合は、必須のトレーニングになります。

 

体幹剛体化の体幹トレーニング

体幹剛体化のトレーニングは、体幹全体を剛体のように強固に固定する為のトレーニングです。

例えば、ラグビーで相手選手とぶつかっても負けないための体幹トレーニング、重量挙げでかかる大きな負荷に負けない為の体幹トレーニングなどがこれにあたります。

 

この体幹剛体化のトレーニングこそ、一般的の人のトレーニングにはあまり必要ないトレーニングになります。

もちろん、姿勢改善の為にはある程度必要ではありますので、全く無駄なトレーニングということはありません。

ただ、この体幹剛体化のトレーニングはあくまでも補助的な役割で、呼吸の改善などの姿勢安定化の体幹トレーニングを中心にパーソナルトレーニングを進めるのが、姿勢改善には有効です。

 

最後に、最近よく耳にするであろう「巻肩」について解説していきます。

 

巻肩の原因とは?パーソナルトレーナーが解説

簡単に言うと巻き肩とは「肩が内側に巻いてしまっている」状態になります。

パソコンやスマートフォンが普及したことで巻き肩で悩む人も増えてきているようです。

ここでは巻き肩の原因や改善方法について紹介していきたいと思います。

 

巻き肩の原因とは?

上で述べたように、巻き肩とは「肩が内側に巻いてしまっている」状態です。

もう少し具体的に言うと、「頭が前に移動しており、腕の骨が内側に回旋してしまい、肩甲骨が外側に開いてしまっている」状態です。

 

理想的な姿勢は立ち姿を横から見た時に「くるぶし、膝、股関節、肩、耳の穴が床に対して垂直線上に並んでいる」状態です。

巻肩の方は、この姿勢から肩、頭が前方に移動してしまっています。

 

何故このような姿勢になってしまうのでしょうか。

 

現代人の多くは、パソコン作業などのデスクワークやスマートフォンの操作などにより、巻肩になる人が多くいらっしゃいます。

パソコンでのデスクワークやスマートフォンの作業が多いと、パソコンのモニターやスマートフォンの画面をのぞき込むために頭が前に移動します。

すると、それにつられて腕は内側に回旋し、肩甲骨は外側に開いていってしまい巻肩になってしまうのです。

 

根本を解決するには、パソコンでのデスクワークやスマートフォンを操作する時間を減らすことが必要ですが、現実問題としてそれは難しいと思います。

そのため、現在巻肩になっている方は姿勢が乱れているせいで崩れてしまっている筋肉のバランスを整えることが必要になってきます。

 

巻き肩の改善方法

それでは、具体的に巻肩になっている方の筋肉のバランスはどのように崩れているのでしょうか。

 

巻肩の方は肩回りや首回りの筋肉のバランスが崩れてしまっています。

もう少し細かく言うと、胸の筋肉や肩の前の筋肉、首の横の筋肉が固まっています。反対に背中や肩甲骨周辺の筋肉、首の前や後ろの筋肉は緩んでしまっています。

つまり、固まってしまっている胸の筋肉や肩の前の筋肉はストレッチで伸ばしてあげる必要があります。反対に緩んでしまっている背中や肩甲骨周辺の筋肉はトレーニングで鍛えてしっかりと筋肉が働けるようにしましょう。

 

巻き肩の改善にはパーソナルトレーニングがおすすめ

上記のように、巻肩を改善するには固まっている筋肉のストレッチと緩んでいる筋肉のトレーニングが必要です。

トレーニングを行う際はダンベルやバーベルを使うようなトレーニングではなく、ピラティスのような自分の体重を負荷にする体幹トレーニングのような方法が効果的です。

 

また、それ以外に重要なのが呼吸のエクササイズになります。

巻肩になると肩甲骨が外に開き、背中が丸まることで呼吸に重要な横隔膜が潰れてしまい呼吸が浅くなってしまいます。呼吸が浅くなると、体は普段の呼吸ではあまり使わない首の筋肉を使って呼吸をしようと反応します。

そうすると、首の筋肉に余計な負担がかかることでより巻肩になってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

さらに、首の筋肉に負担がかかると肩こりや、肩こりからの頭痛などにもつながる恐れがあり、体への悪影響も考えられます。

 

呼吸のエクササイズは色々ありますが、まずは腹式呼吸から始めるとよいでしょう。

呼吸が浅い方は胸を使う胸式呼吸になりやすいです。

やり方は、仰向けに寝て鼻から大きく息を吸って口から吐く深呼吸を行います。その際、わき腹に手を当てて息を吸った時にお腹が膨らんでいるのを感じるようにしましょう。

ポイントは、息を吐く時に全部吐き切ること、お腹が膨らむときに360度広がるように意識をすることです。

 

姿勢改善にはパーソナルトレーニングがおすすめ

 

姿勢改善のストレッチもエクササイズも、姿勢の分析がなければ効果的な姿勢改善は出来ません。

 

パーソナルトレーニングでは、姿勢分析→姿勢改善ストレッチ→姿勢改善トレーニングの流れで行うことで効果的に姿勢を改善できます。

 

今までなかなか姿勢がよくならなかった方には、パーソナルトレーニングでの姿勢改善がおすすめです。

 

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パーソナルトレーニングで姿勢改善
この記事の総監修
b{stoic代表トレーナー山本健夫

都内のパーソナルトレーニングジムでアスリートや経営者を中心に年間1,000本以上のトレーニング指導を担当。世界的にも権威のあるトレーナー資格やピラティスインストラクターの資格を有し、姿勢改善からボディメイクまで幅広い指導が特徴。
トレーニング指導の他にも、フィットネス動画の監修や、ヘルスケアアプリの企画開発など多方面で活躍中。

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